Magnesium L-Threonate：真的比其他镁的形式更好吗？

镁补充剂有很多种形式，从常见的柠檬酸镁和甘氨酸镁，到最近很火的镁 L-苏糖酸盐。如果你听说过镁L-苏糖酸盐是最棒的选择——尤其对大脑特别好——你可能会好奇这些说法到底靠不靠谱。这份超全指南会帮你详细解析镁L-苏糖酸盐和其他类型的区别，涵盖认知提升、整体健康、睡眠与放松、用量建议以及安全信息。

为什么镁对健康很重要

镁是一种必需矿物，参与体内300多种生化反应，帮助神经功能、肌肉收缩和能量产生等各项机能顺畅运作。充足的镁有助于：

• 神经系统与情绪：镁对神经系统有镇静作用，被认为有助于调节压力。低镁水平与焦虑和抑郁有关，一些研究表明补充镁可以缓解轻度焦虑并改善情绪。
• 肌肉与心脏功能：镁对正常的肌肉放松和心律至关重要。它有助于预防肌肉痉挛，并在医疗环境中用于管理心律失常和高血压等状况。
• 骨骼健康：你体内约50–60%的镁储存在骨骼中。镁与钙和维生素D协同作用，帮助维持骨骼强健。
• 代谢与心血管健康：充足的镁摄入与降低高血压、2型糖尿病和偏头痛等疾病风险相关。例如，镁补充剂（如每日约500毫克的氧化镁或柠檬酸镁）在临床试验中已显示可减少偏头痛发作的频率。

简单来说，镁是一种多面手矿物：它让你的心脏保持规律跳动，让你的肌肉和神经放松，还能维持新陈代谢的正常运作。很多人单靠饮食摄入的镁并不足够，因此补充剂很有用——但选对类型才是关键。

镁-L-苏糖酸盐有何独特之处？

镁-L-苏糖酸盐（市面上常以 Magtein® 品牌销售）是一种较新的镁补充剂，因其潜在的大脑益处而备受关注。它是将镁与L-苏糖酸（一种维生素C代谢产物）结合而成。以下是镁-L-苏糖酸盐脱颖而出的原因：

• 专为认知支持设计：镁-L-苏糖酸盐由麻省理工学院的研究人员于2010年左右开发，旨在提升大脑镁含量，从而增强学习和记忆能力。在动物实验中，这种形式能够提升大脑中的镁水平，并改善年轻和年老大鼠的记忆与学习能力。值得注意的是，大脑镁含量的增加与突触密度提升和神经可塑性增强有关，这些机制对记忆形成非常重要。
• 可穿越血脑屏障：大多数镁补充剂在大脑中的生物利用度很低——它们能提升血液中的镁含量，但对大脑作用有限。magnesium L-threonate 则很特别，因为它能更有效地穿越血脑屏障。对比研究显示，magnesium L-threonate 在血液中的吸收率和体内保留率都高于氯化镁、柠檬酸镁或甘氨酸镁。在大鼠实验中，只有 magnesium L-threonate 能显著提升脑脊液中的镁浓度（24 天内提升 7–15%），而其他形式则无法做到。
• 认知益处的证据：早期研究表明，magnesium L-threonate 可能提升某些认知功能，尤其对年长者更明显。2016 年一项针对 50–70 岁有记忆困扰成年人的随机对照试验发现，连续 12 周补充 magnesium L-threonate，整体认知评分显著高于安慰剂组（效应量很大，Cohen’s d ≈ 0.9）。另一项 2022 年针对健康成年人（18–65 岁）的试验显示，服用 1 个月以 magnesium L-threonate 为基础的补充剂，在多项记忆测试中表现显著优于安慰剂组；尤其是参与者的记忆商得分提升，年长者受益最大。这些研究表明，magnesium L-threonate 能增强记忆表现和认知灵活性，甚至有望通过支持突触连接“逆转大脑老化”。
• 潜在的神经保护作用：由于 magnesium L-threonate 能提升大脑镁含量，它被用于神经退行性疾病的研究。初步研究（包括动物模型和小型临床试验）显示它可能通过改善突触密度和激活与记忆相关的神经信号通路，对阿尔茨海默病有益。虽然还需要更多研究，这种形式或许有助于保护脑细胞，帮助随着年龄增长维持认知功能。

总结：Magnesium L-threonate 似乎在提升认知和神经健康方面优于其他镁补充剂。它独特地提升大脑中的镁含量，早期人体试验显示其对记忆和认知的改善是普通镁补充剂无法比拟的。如果你的主要目标是增强记忆力、专注力或大脑健康，L-threonate 有越来越多的证据支持它的效果。

常规健康益处：L-threonate 与其他镁形式对比

除了大脑健康，你可能会好奇 Magnesium L-threonate 是否也具备镁的所有常规益处——或者其他形式是否在某些需求上同样优秀（甚至更好）。其实，所有镁补剂都提供相同的镁离子，能支持整体镁水平和相关健康益处。区别在于每种形式的吸收和耐受性，以及伴随分子（比如“threonate”或“citrate”部分）带来的次要影响。

关于 Magnesium L-threonate 一般作用的要点：

• 生物利用度： 与许多其他形式相比，Magnesium L-threonate 的吸收效果很好。但它所含的元素镁比例较低（仅约 7–8% 的重量为镁，也就是说 2 克剂量仅含约 144 毫克元素镁）。如果是为了补充镁，可能需要更高剂量的 L-threonate 才能达到与其他补剂相同的元素镁含量。换句话说，L-threonate 很适合将镁送入大脑，但对于全身来说，它并不是镁含量最高的来源。
• 肌肉、心脏、新陈代谢： Magnesium L-threonate 应该和其他形式一样，有助于肌肉放松、提升睡眠质量和代谢支持，前提是补充剂量足以纠正镁缺乏。threonate 成分并不会削弱镁在肌肉功能或心律方面的基本作用。L-threonate 用户确实反馈了如肌肉抽筋减少、睡眠更好等益处，但这些效果主要还是归功于镁本身。
• 独特的镇静效果？ 一些坊间报告称，Magnesium L-threonate 可能具有镇静或缓解焦虑的作用，这可能与其在大脑中的作用有关。事实上，2024 年的一项最新临床试验发现，连续 3 周补充 Magnesium L-threonate 能改善有睡眠障碍成年人的睡眠质量和第二天的清醒度。服用 L-threonate 的参与者拥有更多深度（慢波）和 REM 睡眠，并报告白天情绪和专注力更佳。这表明 L-threonate 针对大脑的作用可能转化为更强的抗压能力和放松感。虽然其他形式的镁也能帮助睡眠（通过整体镇静神经系统），但 Magnesium L-threonate 可能带来双重好处——既提升体内镁含量，又能直接调节参与睡眠调控的大脑通路。

总的来说，如果你是为了整体健康（比如改善肌肉放松、支持心脏健康、减轻疲劳），苏糖酸镁和任何高品质镁补充剂的表现都差不多，只要你摄入足够的元素镁。但它并不一定比柠檬酸镁或甘氨酸镁在这些通用益处上“更好”。实际上，根据你的具体健康目标，其他类型可能更划算或更容易被身体接受。比如，如果你主要关注便秘或肌肉抽筋，换一种类型可能更合适（下面会详细说）。

那么，怎么选适合自己的镁类型？我们来把苏糖酸镁和其他热门类型横向对比一下，看看各自的优缺点。

镁类型大比拼：苏糖酸镁 vs 甘氨酸镁、柠檬酸镁、氧化镁等

每种镁化合物都有独特的属性。下表总结了几种常见镁类型、它们的主要益处/用途，以及对睡眠和放松的影响（很多人补充镁就是为了这个原因）。

注意： 还有其他类型，比如常用于运动表现和心脏健康的马来酸镁，以及适合高剂量需求、较温和的乳酸镁等。每种类型都有自己的定位，但上面提到的几种是讨论最多的。

如表所示，左旋苹果酸镁在提升认知和可能改善睡眠质量方面表现突出，而甘氨酸镁则更适合放松，柠檬酸镁/氧化镁则常用于缓解便秘。如果你主要是为了更好地睡眠和减压，甘氨酸镁或牛磺酸镁可能是性价比更高的选择。但如果你特别想支持大脑健康、记忆力或认知老化，左旋苹果酸镁是有研究支持的针对性选择。很多人其实会组合服用（比如白天吃左旋苹果酸镁提升大脑，晚上用甘氨酸镁助眠）——如果这样做，记得关注总剂量。

左旋苹果酸镁及其他类型的剂量指南

说到剂量，记住不同的镁化合物所含的元素镁量不同。务必查看补剂标签，了解每份提供多少毫克（mg）元素镁。以下是一些通用建议：

• 推荐膳食摄入量（RDA）： 成人每日推荐摄入量为310–420毫克元素镁（女性偏低，男性偏高）。孕期人群需要大约350–360毫克/天。这包括来自食物和补剂的镁。富含镁的食物（绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物等）是基础，但补剂可以帮助补足缺口。
• 常见补剂剂量： 大多数镁补剂每粒或每份大约含有100毫克到200毫克元素镁。例如，一粒柠檬酸镁胶囊大约含有150毫克镁，或者甘氨酸镁粉每勺提供100毫克。左旋苹果酸镁的常规剂量通常为每天1–2克该化合物，仅能提供约70–140毫克元素镁。关于认知益处的临床研究中，通常每天服用1.5–2克左旋苹果酸镁，分为早晚两次服用。如果你按照产品说明（比如“每日服用3粒”）操作，基本能获得有效剂量。
• 关于认知益处： 研究表明，你需要每天摄入足量（约2克Magtein®，约含144毫克镁），并持续至少一个月，才能看到记忆力的提升。如果你是为了大脑健康尝试左旋苹果酸镁，建议坚持按照厂家推荐剂量或研究中使用的剂量服用。多吃并不会带来额外好处，反而可能让你肚子不舒服或者钱包受伤。
• 助眠/放松：如果你是为了改善睡眠或缓解焦虑而补充镁，通常建议在睡前30–60分钟服用。甘氨酸镁的典型夜间剂量为200–400毫克元素镁，用于失眠或焦虑。L-苏糖酸镁也可以在晚上服用（有研究剂量就是晚上）；有些人觉得它让大脑稍微更有活力，也有人觉得它有助于睡眠——每个人的体验都不一样。建议先从中等剂量（比如100–150毫克镁）开始，看看自己的反应再调整。

• 剂量递增：如果你缺镁，建议慢慢增加剂量。一次性大量摄入，无论哪种形式，都可能导致腹泻。你可以把每日的镁分成两到三次服用（早上、下午和晚上），这样更容易吸收和耐受。建议随餐服用镁，以减少胃部不适。

安全性与副作用

镁总体来说非常安全，因为健康的肾脏会排出多余的镁。不过，补充剂摄入过量还是有可能的，最轻微会引起消化不适，极端情况下可能有更严重的影响。以下是关键的安全要点：

• 泻药效应：镁补充剂最常见的副作用是腹泻或大便稀软。这是因为未被吸收的镁会将水分带入肠道。像氧化镁、柠檬酸镁和硫酸镁这类形式最容易引起这种情况，而甘氨酸镁和苏糖酸镁则不太容易导致腹泻。如果你出现腹泻，可以减少剂量或换成更友好的肠道形式。通常在停止过量摄入镁后，一两天内问题就会消失。
• 可耐受最高摄入量（UL）：卫生机构已对补充剂的最高摄入量给出指导，以尽量减少胃肠道副作用。一般建议成年人每日补充镁不超过约350毫克元素镁，除非有医生指导。在欧洲，补充剂的UL有时建议为250毫克/天，略低一些。这些都是为了避免腹泻而设定的保守上限；超过这个量并不一定有毒，但胃肠不适的概率会增加。注意：这些上限仅适用于补充剂中的镁。食物中的镁不计入此上限，因为你的肾脏可以高效处理食物中逐步摄入的镁。
• 镁过量：通过口服补充剂导致严重镁过量（高镁血症）极为罕见，因为肠道会排出多余的镁。主要发生在肾衰竭（无法排出镁）的人群，或短时间内大量使用含镁泻药或抗酸药。严重镁过量的表现包括恶心、呕吐、极度嗜睡、低血压、心律不齐和肌肉无力。如怀疑高镁血症，请务必及时就医。对健康人来说，只要遵循推荐剂量，这种情况几乎不可能发生。
• 药物相互作用：镁可能会影响某些药物的吸收。例如，镁会与部分抗生素（如四环素类或氟喹诺酮类）及骨质疏松药物（双膦酸盐类）结合，降低药效。建议将镁补充剂与此类药物间隔2小时服用。如果你正在服用处方药或有健康问题，务必在补充镁前咨询医生或药师。
• 特殊人群：肾病患者不应服用镁补充剂，除非有医生处方，因为肾功能不佳会导致镁在体内堆积。孕妇一般可以在推荐摄入量范围内补充镁，且有助于缓解孕期腿部抽筋——但务必先咨询你的医疗服务提供者。镁-L-苏糖酸盐相对较新，目前尚未发现特殊风险，但孕期或哺乳期的人群如无特别建议，建议优先选择更成熟的镁补充形式。
• 补充剂的质量：选择有信誉的品牌，标明元素镁含量，并尽量选择经过第三方检测的产品。避免在未计算总剂量的情况下同时服用多种含镁产品（如多种维生素加镁粉）。使用镁-L-苏糖酸盐时，要注意每毫克镁的价格通常更高——一定要确保买到正品（Magtein® 是研究中使用的原始专利成分）。

结论：magnesium L-threonate值不值得入手？

如果你专注于提升认知、记忆，甚至睡眠质量，magnesium L-threonate绝对值得一试。它能穿透大脑屏障，早期研究也显示了独特优势——其他镁形式还没做到这点。对于担心年龄相关认知下降、“脑雾”或想提升脑力表现的人来说，L-threonate很值得投资。

不过，“更好”其实取决于你的目标。如果只是想补充镁或追求抗压效果，吸收好又不贵的magnesium glycinate或citrate就很OK。很多人用这些形式后，睡眠、放松、缓解肌肉抽筋都提升明显。magnesium L-threonate的元素镁含量较低，所以如果你是为了新陈代谢或骨骼健康补镁，它并不是效率最高的选择。

实际操作中，你完全不用一辈子只选一种。有些人白天用magnesium L-threonate当作提升脑力的nootropic，晚上则用magnesium glycinate助眠。也有人先用一种，遇到副作用（比如柠檬酸镁导致腹泻）或需求变了再换。

magnesium L-threonate的优势在于大脑健康，这方面表现确实很亮眼。至于其他用途，它只是众多优秀镁补充形式之一。选择镁补充剂时，先想清楚你的目标：想改善睡眠？肠道更顺畅？缓解焦虑？提升认知？根据你的需求选对镁，效果才会拉满。不管选哪种形式，关键还是要保证镁摄入充足，这才是健康的本质。

参考文献

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4. Hausenblas HA. 等人。 Magnesium-L-threonate可改善有自报睡眠问题成年人的睡眠质量和白天功能：一项随机对照试验。 Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – 研究发现，每天1克Magnesium L-threonate连续3周，显著增加深度睡眠和REM睡眠（通过睡眠追踪器测量），并且相比安慰剂组，早晨清醒度和情绪均有提升。
5. Scientific Committee on Food (SCF). 关于镁可耐受最高摄入量的意见。 European Commission, 2001. – 确定了补充镁的最高摄入量为250毫克/天，以避免成人出现轻度腹泻，并指出健康人群从食物中摄入镁无不良反应。
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 镁：健康专业人士信息表。 Updated March 2022. – 提供了推荐膳食摄入量（男性400–420毫克，女性310–320毫克），解释了镁的作用，并指出由于泻药效应，成人补充镁的最高摄入量为350毫克/天。
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. 镁补充对主观焦虑和压力的影响——系统性综述。 Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – 综述了18项研究，表明镁补充可以减轻轻度焦虑和压力，尤其对易焦虑人群有效；呼吁开展更严格的试验，但支持镁的镇静益处。