Pokud jste procházeli wellness TikToky nebo Pinterestové nástěnky, pravděpodobně jste narazili na hořčík citrát – někdy nazývaný „Calm“ podle své nejslavnější značky. Hořčík je nezbytný minerál, který naše tělo potřebuje pro vše od funkce svalů a nervů až po udržení zdravých kostí. Hořčík citrát je jednoduše hořčíková sůl (hořčík vázaný na kyselinu citronovou), kterou vaše tělo dokáže vstřebat snadněji než některé jiné formy. Často se objevuje v doplňcích stravy a dokonce i v volně prodejných projímadlech. Jinými slovy, je to všestranný „zdravotní trik“ – používá se jak ke zvýšení denního příjmu hořčíku, tak k úlevě od občasné zácpy tím, že do střeva přitahuje vodu.

Co je to hořčík citrát? Není to žádný designový lék – jen hořčík + kyselina citronová. To z něj dělá vysoce biologicky dostupný doplněk: v jedné studii byl hořčík citrát vstřebán výrazně lépe než obyčejný oxid hořečnatý. To znamená, že více hořčíku skutečně dosáhne vašich buněk, kde může plnit svou funkci (uvolňovat svaly, regulovat nervové signály, podporovat zdraví kostí a srdce atd.). Protože hořčík je klíčovou součástí více než 300 enzymatických procesů v těle, dostatečný příjem může ovlivnit vše od hladiny cukru v krvi až po náladu.

Výhody hořčíkového citrátu

Hořčíkový citrát může pomoci mnoha způsoby – jak při běžné péči o zdraví, tak když máte doslova zácpu. Klíčové výhody zahrnují:

Ulevuje při občasné zácpě. Hořčíkový citrát je osmotické projímadlo: přitahuje vodu do střev, změkčuje stolici a pomáhá vyprázdnit střeva. Ve skutečnosti ho lékaři často používají k čištění tlustého střeva a jako rychlou pomoc, pokud máte opravdu zácpu. (Jen nezapomeňte – je určen k občasnému použití, ne jako denní lék!)
Podporuje zdraví kostí a srdce. Asi 50–60 % hořčíku v těle se nachází v kostech, kde pomáhá aktivovat vitamín D a řídit rovnováhu vápníku. Dostatečný příjem hořčíku (ať už ve formě citrátu nebo jiné) je spojen se silnějšími kostmi a může také pomoci uvolnit krevní cévy. Některé studie ukazují, že doplňky mohou mírně snížit krevní tlak tím, že vyrovnávají stahující účinek vápníku na tepny. Stručně řečeno: hořčíkový citrát je dobrý pro váš kosterní systém a oběh.
Uvolňuje svaly a křeče. Hořčík je známý svým svalově uklidňujícím účinkem. Přirozeně blokuje nadbytečný vápník, který by mohl „přehnaně dráždit" svaly, což může zmírnit křeče, bolesti a bolestivost po cvičení. Pokud jste někdy měli křeče nebo napjaté lýtka, hořčíkový citrát může pomoci tyto svaly uvolnit. Mnoho lidí také uvádí, že užívání hořčíku večer jim pomáhá relaxovat (více o tom níže).
Podporuje klid a lepší spánek. Když už mluvíme o relaxaci, hořčík má jemný uklidňující účinek na nervový systém. V některých studiích lidé s vyšším příjmem hořčíku (z jídla nebo doplňků) hlásili lepší kvalitu spánku. Někteří odborníci ho dokonce nazývají „přírodní uklidňující pilulkou“, protože může zvýšit hladinu uklidňujícího neurotransmiteru GABA. Takže ano, popíjení malého citronového nápoje s hořčíkem před spaním vám může pomoci lépe usnout.
Zlepšuje náladu. Hořčík také hraje roli v chemii mozku. Některé klinické studie zjistily, že lidé užívající doplňky hořčíku (včetně citrátu) zaznamenali zlepšení příznaků úzkosti nebo deprese. Myšlenka je, že dobře zásobený „bankovní účet“ hořčíku pomáhá neuronům fungovat normálně. Tip: Nespoléhejte se na něj jako na náhradu terapie nebo léků, pokud máte vážnou depresi, ale může to být příjemný přírodní posilovač.

Stručně řečeno, doplněk hořčíku citrátu může být výhodný: vyplňuje běžné nedostatky hořčíku v jídelníčku a nabízí cílené přínosy (jako zmírnění zácpy nebo křečí), které jiné formy (například oxid hořečnatý) nemusí tak dobře poskytnout. Jak uvedla jedna recenze, hořčík citrát se efektivně vstřebává a pomáhá uvolnit svaly, stabilizovat hladinu cukru a krevní tlak, podporovat spánek a dokonce zmírňovat příznaky spojené se stresem.

Zácpa a užívání laxativ

Jedna z otázek, kterou často slyšíme, je: „Způsobí mi hořčík citrát průjem?“ Odpověď je ano (pokud to potřebujete)! Ve vyšších dávkách působí hořčík citrát jako sůl projímadlo. Přitahuje vodu do střev a změkčuje stolici, což usnadňuje vyprazdňování. Například typická dávka projímadla pro dospělého může být celá 6,5–10 uncová láhev roztoku hořčíku citrátu (často užívaná před spaním), což téměř zaručuje ranní návštěvu toalety.

Nicméně, používejte ho jen pro občasnou úlevu. Není určen jako denní projímadlo. Pokud ho používáte příliš často, vaše tělo si na něj může zvyknout a riskujete dehydrataci nebo nerovnováhu elektrolytů. Lékaři doporučují řešit základní příčiny zácpy (vláknina, voda, cvičení) místo dlouhodobého užívání laxativ. Takže ano – mějte hořčík citrát po ruce pro rychlou pomoc, když ho potřebujete, ale pokud ho potřebujete pravidelně, poraďte se s lékařem.

Formy a doplňky

Doplňky hořčíku citrátu jsou k dispozici v mnoha praktických formách, takže si můžete vybrat, co vám vyhovuje:

Tablety nebo kapsle. To jsou vaše klasické pilulky. Každá kapsle obvykle obsahuje asi 100–200 mg elementárního hořčíku, což usnadňuje dávkování. Můžete je jednoduše spolknout s vodou. Běžné značky doplňků vyrábějí tablety hořčíku citrátu. Jedna výhoda: kapsle nemají žádnou chuť a můžete je vzít kamkoliv.
Tekuté roztoky. Často se prodávají v lahvích (například projímadla od značek jako Citrate of Magnesia nebo Citroma). Je to doslova hořčík citrát v tekuté formě. Jak bylo uvedeno výše, typická dávka je celá 10-oz láhev, která může obsahovat více než 10 gramů hořčíku citrátu. (To není způsob, jakým byste doplňovali denní hořčík – je to specificky pro silný projímavý účinek.)
Želé a žvýkací tablety. Ano, pro milovníky želé: některé značky vyrábějí hořčík citrát v želé formě. Jsou chutné a snadněji se užívají (žádné velké tablety!), ale sledujte obsah cukru a mějte na paměti, že želé často obsahují méně hořčíku na kus (například 50–100 mg). Můžete potřebovat několik kusů, abyste dosáhli dávky jedné tablety.

Ať už zvolíte jakoukoli formu, zkontrolujte na obalu obsah elementárního hořčíku (mg skutečného hořčíku, nikoli celkové hmotnosti soli). Také hledejte značky kvality (USP, NSF atd.) kdykoli je to možné.

Dávkování a nejlepší čas k užití

Denní potřeby: Národní institut zdraví stanovuje doporučený příjem hořčíku kolem 310–320 mg/den pro dospělé ženy a 400–420 mg/den pro dospělé muže. Těhotenství mírně zvyšuje RDA (na ~350–360 mg/den). Tyto hodnoty zahrnují všechny zdroje (jídlo + doplněk). Protože mnoho lidí nedosahuje těchto hodnot pouze stravou (podívejte se na ořechy, zeleninu, celozrnné produkty – ne vždy v každém jídle), může vám doplněk hořčíku pomoci splnit vaše potřeby.

Dávka doplňku: Většina doplňků hořčíku citrátu obsahuje 100–200 mg na tabletu nebo porci. Pro dosažení například 300 mg můžete užít dvě tablety. Pokud užijete více (až do RDA), rozdělte dávky nebo je vezměte s jídlem pro lepší snášenlivost. Například typický režim může být „jedna 100mg kapsle k snídani a jedna k večeři.“

Dávka projímadla: Pokud jej používáte k úlevě od zácpy (nejen jako doplněk), řiďte se pokyny na obalu. Dospělí často užívají 6,5–10 tekutých uncí roztoku během 24 hodin (někdy rozděleno do dvou dávek). V práškové formě mohou lidé užívat 1–2 čajové lžičky (naběračky) podle pokynů. Vždy si přečtěte etiketu – tyto dávky jsou mnohem vyšší než ty, které byste použili pro denní příjem hořčíku, takže se držte lékařského doporučení.

Horní hranice: Vezměte na vědomí, že tolerovatelná horní hranice příjmu (UL) doplňkového hořčíku (u zdravých lidí) je 350 mg/den. Tato hranice existuje, protože vyšší dávky často způsobují průjem a křeče. Je rozumné se jí držet nebo být pod ní, pokud lékař nedoporučí vyšší dávky (například pod lékařským dohledem pro konkrétní stav).

Kdy ho užívat: Dobrá zpráva – citrát hořečnatý lze užívat s jídlem i bez něj, kdykoli během dne. Neexistuje žádná přísná „kouzelná hodina“. Nicméně některé strategie mohou jeho účinek zlepšit:

Večer na spánek. Mnoho lidí užívá hořčík večer, protože může podporovat relaxaci a spánek. Pokud máte potíže s uvolněním po dlouhém dni, zkuste doplněk hořčíku asi hodinu před spaním.
Pravidelnost. Pokud ho užíváte jako denní doplněk (pro obecné zdraví), vyberte si čas, na který nezapomenete – snídaně, večeře nebo před spaním. Pravidelnost vám pomůže vytvořit návyk a získat užitek.
S vodou. Kapsle nebo tablety vždy polkněte s plnou sklenicí vody. To pomáhá vstřebávání a minimalizuje podráždění žaludku. Dokonce i práškové směsi by měly být rozpuštěny ve velkém množství vody.
S jídlem nebo bez? Citrát hořečnatý můžete užívat na lačno, ale pokud vám způsobuje mírné potíže, zkuste ho vzít hned po jídle. Jídlo často zmírňuje jakékoli žaludeční potíže.
Interakce s léky: Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků (zejména některých antibiotik a léků na osteoporózu). Pokud užíváte takové léky, dodržte mezi nimi a doplňkem hořčíku 2–4 hodinový odstup. A pokud užíváte léky na předpis (například na krevní tlak, štítnou žlázu atd.), zmíněte hořčík svému lékaři pro jistotu.

Vedlejší účinky a bezpečnost

Jako u každého doplňku může i citrát hořečnatý způsobit vedlejší účinky, zejména pokud to s ním přeženete. Nejčastější jsou ty spojené s trávicím traktem: křeče v břiše, nadýmání, nevolnost a průjem. Je to proto, že přebytek hořčíku přitahuje vodu do střev (opět jeho projímavý účinek). Ve skutečnosti jsou řídké stolice nebo průjem očekávané, pokud je vaše dávka příliš vysoká.

Obvykle jsou tyto vedlejší účinky mírné a odezní, pokud snížíte dávku. Pokud máte řídkou stolici, pijte hodně vody, abyste předešli dehydrataci. Pokud zažijete závažné příznaky jako bušení srdce, bolest na hrudi, velmi nízký krevní tlak nebo zmatenost, přestaňte ho užívat a vyhledejte lékařskou pomoc – extrémně vysoké hladiny hořčíku (vzácné pouze z doplňků) mohou způsobit nebezpečné příznaky.

Mezi další možné vedlejší účinky patří zarudnutí nebo pocení a závrať. Hořčík může také ovlivnit, jak vstřebáváte živiny a léky: například může snížit vstřebávání železa nebo některých antibiotik.. Jak již bylo zmíněno, užívejte ho odděleně od ostatních pilulek a informujte svého lékaře o všech svých doplňcích.

Těhotenství a hořčík citrát

Ahoj maminky (a budoucí maminky) – ptaly jste se na těhotenství a zprávy jsou většinou pozitivní. Těhotenství ve skutečnosti zvyšuje vaše potřeby hořčíku (obvykle kolem 350–400 mg denně oproti ~300 mg u netěhotných žen). Dobrou zprávou je, že mírné doplňování hořčíku je během těhotenství obecně považováno za bezpečné. Ve skutečnosti zdravotníci často doporučují dostatečný příjem hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňků jak pro maminku, tak pro dítě. Hořčík citrát je konkrétně uveden Mayo Clinic jako jeden z projímadel, která jsou v těhotenství v pořádku, pokud nastanou zácpy. (Další bezpečné možnosti zahrnují vlákninové doplňky a mléko z hořčíku.)

Potenciální přínosy hořčíku v těhotenství zahrnují prevenci křečí nohou a těhotenské vysokého krevního tlaku (preeklampsie). Jedna studie dokonce ukázala, že 360 mg hořčíku citrátu denně pomohlo snížit křeče nohou u těhotných žen. Předpokládá se také, že dává mozku a svalům dítěte „dobrý start“, což může snížit riziko komplikací při předčasném porodu (proto nemocnice někdy podávají intravenózní síran hořečnatý při preeklampsii, i když to je mnohem vyšší dávka).

To znamená – vždy to konzultujte se svým gynekologem. Těhotenství je u každé ženy jiné a jakýkoli doplněk by měl být schválen lékařem nebo porodní asistentkou. Mějte na paměti, že horní hranice doplňkového hořčíku stále platí a nechcete přidávat gastrointestinální vedlejší účinky k nevolnostem v těhotenství. Ale ve většině případů je užívání hořčíku citrátu v doporučených dávkách v pořádku a často pomáhá při běžných potížích v těhotenství.

Kdo by se měl vyhnout Magnesium Citrate?

I když je hořčík citrát bezpečný pro většinu lidí při správném použití, existují některé skupiny, které by se měly vyhnout nebo být opatrné:

Těžké onemocnění ledvin. Ledviny odstraňují přebytečný hořčík, takže pokud máte pokročilé problémy s ledvinami (selhání ledvin, dialýza atd.), může se hořčík hromadit na nebezpečné úrovně. Většina odborníků říká vyhněte se doplňkům hořčíku, pokud vaše ledviny nefungují dobře.
Střevní neprůchodnosti nebo akutní střevní potíže. Pokud máte neprůchodnost, ileus nebo jiné vážné gastrointestinální onemocnění, neužívejte hořčík citrát – může to situaci zhoršit tím, že přitáhne příliš mnoho vody. Také se mu vyhněte, pokud máte aktivní rektální krvácení nebo těžké zánětlivé onemocnění střev (nejprve se poraďte se svým lékařem).
Problémy s vedením srdečního rytmu. Vzácné srdeční arytmie (jako blokáda srdce) mohou být zhoršeny vysokým obsahem hořčíku. Pokud máte závažné srdeční onemocnění, poraďte se s kardiologem před přidáním hořčíku.
Nerovnováha elektrolytů / dieta s nízkým obsahem sodíku. Pokud držíte přísnou dietu s nízkým obsahem soli (sodíku) nebo máte známé problémy s elektrolyty, může hořčík citrát dále narušit rovnováhu elektrolytů. MedNewsToday dokonce uvádí „dieta s nízkým obsahem sodíku“ jako důvod, proč se mu vyhnout.
Alergie. Pravá alergie na hořčíkové soli je extrémně vzácná, ale pokud jste někdy měli kopřivku nebo alergickou reakci po užití doplňku, vynechejte ho a poraďte se se svým lékařem.
Interakce s léky. Jak bylo uvedeno, pokud užíváte určité léky (antibiotika jako ciprofloxacin, léky na štítnou žlázu, pilulky na osteoporózu atd.), může hořčík zasahovat. Buď upravte časování, nebo se poraďte se svým lékařem o alternativách.

Obecně platí, že pokud máte nějaký vážný chronický stav (onemocnění ledvin, srdce, jater, trávicího traktu) nebo užíváte více léků, je rozumné se před použitím doplňků hořčíku citrátu poradit se zdravotnickým pracovníkem. A samozřejmě, nedávejte malým dětem dávky hořčíku citrátu jako projímadlo bez lékařského dohledu – dětské dávkování je velmi odlišné.

Závěr

Hořčík citrát je užitečný doplněk pro mnohé z nás. Pro mladé, zaneprázdněné maminky a zdravotní nadšence generace Z je to snadný způsob, jak zvýšit hladinu hořčíku a pomoci při občasné zácpě. Může zlepšit regeneraci svalů, náladu, spánek a další. Ale pamatujte: je to silný minerál a při nadměrném užívání může způsobit řídkou stolici. Držte se doporučených dávek (kolem 300–400 mg/den celkem pro většinu dospělých, o něco více v těhotenství) a naslouchejte svému tělu. Při rozumném užívání je obecně prospěšný – jen to nepřehánějte. Jako vždy se snažte získávat většinu živin z potravy (listová zelenina, ořechy, celozrnné výrobky, fazole atd.) a použijte kvalitní doplněk testovaný třetí stranou, když potřebujete podporu.

Reference

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Fakta o hořčíku pro zdravotnické profesionály. Aktualizováno 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Zácpa v těhotenství: Léčit za dva? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Co vědět o hořčíku citrátu. Aktualizováno 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Perorální roztok hořčíku citrátu. Přezkoumáno 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Hořčík citrát perorálně: použití, vedlejší účinky, interakce. https://www.webmd.com/
Healthline. Hořčík citrát: přínosy, použití, vedlejší účinky, dávkování a další. Aktualizováno 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Hořčík: Často přehlížený, ale nezbytný pro zdraví. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Hořčík citrát: Co to je, přínosy, vedlejší účinky, dávkování. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Průvodce dávkováním hořčíku citrátu + maximální dávka, úpravy. Aktualizováno 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Hořčík během těhotenství. https://americanpregnancy.org/