Přírodní doplňky pro perimenopauzu: vědecky podložený průvodce

Perimenopauza je přirozenou životní etapou, ale často s sebou přináší nepříjemné změny. Tento průvodce vysvětluje, co je perimenopauza, jaké jsou běžné příznaky a jejich příčiny, a jak mohou pomoci přírodní doplňky. Zmíněny budou také tipy pro zdravý životní styl a vědecké poznatky z odborných studií.

Co je to perimenopauza?

Perimenopauza (znamenající „období okolo menopauzy“) je přechodná fáze předcházející menopauze. Může trvat několik let (průměrně asi čtyři) a obvykle začíná ve středních až pozdních čtyřicátých letech ženy. Během perimenopauzy vaječníky postupně produkují méně estrogenu a progesteronu. Hladiny hormonů kolísají nepravidelně, což způsobuje nepravidelnou menstruaci a nakonec velmi nízké hladiny hormonů, jakmile se blíží menopauza. Jednoduše řečeno, tělo se pomalu přestavuje z reprodukčního období.

Hlavním znakem perimenopauzy je nepravidelná menstruace. Měsíčky mohou být nepředvídatelné – mohou zcela vynechat, nebo být kratší či delší než obvykle.

Menopauza nastává teprve po 12 po sobě jdoucích měsících bez menstruace, takže perimenopauza zahrnuje veškerý čas „okolo“ tohoto bodu.

Je to normální proces, ale hormonální výkyvy mohou vyvolat různé příznaky.

Běžné příznaky a proč k nim dochází

Každá žena má jinou zkušenost. Některé projdou perimenopauzou téměř bez potíží, jiné zaznamenají výrazné příznaky. Zde jsou nejčastější příznaky a jejich vysvětlení:

• Návaly horka a noční pocení: náhlé pocity horka, zrudnutí a pocení (zejména v noci) jsou velmi běžné. Tyto vazomotorické příznaky vznikají v důsledku kolísající hladiny estrogenu, která ovlivňuje termoregulaci těla. Když estrogen klesá, může mozek nesprávně vyhodnotit tělesnou teplotu a spustit nával horka nebo pocení.

• Problémy se spánkem: mnoho žen má v tomto období potíže se spánkem. Často kvůli nočnímu pocení, ale i bez něj mohou hormonální změny narušit spánkový cyklus. Nedostatek kvalitního spánku pak přispívá k únavě a podrážděnosti.

• Výkyvy nálad a podrážděnost: kolísající hormony (a nedostatek spánku) mohou způsobit rychlé změny nálady. Některé ženy se cítí úzkostněji, smutněji nebo podrážděněji než obvykle. Estrogen ovlivňuje chemii mozku, včetně serotoninu, a jeho výkyvy mohou přispět k emoční nestabilitě. Roli mohou hrát i životní stresory.

• Nepravidelná menstruace: jak se ovulace stává nepravidelnou, cykly mohou být kratší, delší, může docházet k vynechání menstruace nebo ke změnám v intenzitě krvácení. To je důsledkem měnícího se poměru estrogenu a progesteronu.

• Suchost vaginy a změny močového měchýře: nižší hladina estrogenu, zejména v pozdější fázi perimenopauzy, může způsobit sušší a méně pružné vaginální tkáně. To může vést k nepohodlí při pohlavním styku a zvýšenému riziku infekcí. Někdy dochází i k mírnému úniku moči kvůli oslabení pánevního dna.

• Snížená plodnost: v perimenopauze je těžší otěhotnět kvůli nepravidelné ovulaci. Těhotenství je ale stále možné, dokud nenastane menopauza (12 měsíců bez menstruace), takže je vhodné pokračovat v antikoncepci.

• „Mozková mlha“ a změny paměti: některé ženy udávají potíže se soustředěním nebo lehké výpadky paměti. Svoji roli hraje stárnutí, ale přechod do menopauzy to může zhoršovat – například kvůli narušenému spánku nebo hormonálním vlivům na mozek.

• Úbytek kostní hmoty a změny cholesterolu: tělo prochází změnami, které nejsou vždy viditelné. Klesající estrogen může způsobovat řídnutí kostí a zvyšovat riziko osteoporózy. Také se může měnit hladina cholesterolu – často stoupá LDL (špatný cholesterol) a klesá HDL (dobrý cholesterol), což zvyšuje kardiovaskulární riziko. Proto je zdravá strava a životní styl v tomto období obzvlášť důležitý (více o tom později).

Ne každá žena zažije všechny tyto příznaky. Můžete pociťovat jen některé z nich, nebo mohou přicházet a odcházet. Jejich intenzita se také liší – například návaly horka mohou být mírné, nebo velmi obtěžující. Pochopení toho, že za tím stojí hormony, může pomoci těmto změnám lépe porozumět. Také to otevírá prostor k tomu, jak by mohly určité přírodní doplňky stravy pomoci zmírnit příznaky související s hormonálními výkyvy.

Přírodní doplňky, které mohou pomoci

Mnoho žen hledá přírodní způsoby, jak zvládat příznaky perimenopauzy. Ačkoli je hormonální substituční terapie (HRT) běžným lékařským řešením, ne každá žena ji může nebo chce využít. Přírodní doplňky stravy – jako bylinné přípravky nebo vitaminy a minerály – jsou oblíbenou alternativou. Je důležité mít realistická očekávání: tyto doplňky nejsou zázračným řešením a jejich účinnost se může lišit. Existují však vědecké studie naznačující, že některé z nich mohou přinést úlevu. Níže představujeme několik běžných přírodních doplňků a shrnujeme, co o nich říká výzkum:

• Černá cohosh (ploštičník hroznovitý): black cohosh je bylina dlouhodobě používaná k léčbě příznaků menopauzy (pochází z tradiční medicíny severoamerických domorodců). Nejčastěji se spojuje s úlevou od návalů horka a nočního pocení. Vědecké důkazy ohledně její účinnosti jsou smíšené. Některé studie naznačují, že může zmírnit příznaky menopauzy, například návaly horka. Přehled 47 studií z roku 2017 uzavřel, že ploštičník byl účinnější než placebo při zmírňování vazomotorických příznaků (návaly). Na druhou stranu jiné kvalitní přehledy nezjistily žádný konzistentní přínos oproti placebu. Hlavní gynekologické společnosti upozorňují na nekonzistentnost dat, takže nemáme jistotu, že funguje u všech. Přesto mnoho žen ploštičník vyzkouší a některé hlásí zlepšení. Co se týče bezpečnosti, krátkodobé užívání (do 6–12 měsíců) se v rámci studií jevilo jako bezpečné, s nízkým výskytem vedlejších účinků. U některých lidí se může vyskytnout mírné zažívací podráždění nebo vyrážka. Vzhledem ke smíšeným důkazům lze ploštičník zařadit mezi možnosti typu „může pomoci, neuškodí“ při návalech – sledujte své příznaky a vždy informujte lékaře, zejména pokud máte problémy s játry nebo užíváte jiné léky.

• Jetel luční (isoflavony): Jetel luční obsahuje isoflavony – látky, které působí jako fytoestrogeny (rostlinné sloučeniny s účinkem podobným estrogenu). Tyto látky se slabě vážou na estrogenní receptory v těle. Předpokládá se, že mohou částečně nahradit klesající estrogen a zmírnit příznaky, jako jsou návaly horka. I zde jsou výzkumy nekonzistentní. Některé studie ukazují přínos: například analýza z roku 2016 zjistila, že doplňky s jetelem zlepšily vaginální suchost a atrofii u žen v menopauze a mohou mírně snížit frekvenci návalů (zejména u žen s 5 a více návaly denně). Malá studie z roku 2017 u žen v perimenopauze rovněž ukázala, že extrakt z jetele (s probiotiky) významně snížil návaly a noční pocení oproti placebu. Na druhou stranu ne všechny studie ukazují efekt a není zaručeno, že bude fungovat pro každého. Účinky na náladu, spánek nebo sexuální funkce nejsou jednoznačně prokázány. Dobrou zprávou je, že jetel luční se jeví jako bezpečný; klinické studie trvající až 3 roky nezaznamenaly vážná rizika. Pokud nemůžete nebo nechcete používat hormonální terapii, může být doplněk s jetelem (nebo strava bohatá na isoflavony jako sója) možností, o které se vyplatí poradit s lékařem při zvládání mírnějších příznaků.

• Hořčík (magnesium): hořčík je minerál zapojený do stovek procesů v těle – od fungování nervů a svalů až po regulaci spánku a nálady. Často se mu říká „relaxační minerál“ díky uklidňujícímu účinku na nervový systém. U žen v perimenopauze se doplňky s hořčíkem doporučují především na problémy se spánkem, úzkost a výkyvy nálady. Nový výzkum tato použití podporuje. Přehled klinických studií z roku 2023 zjistil, že doplňování hořčíku může zmírnit příznaky deprese a napomáhat vyrovnávání nálady. Další analýzy ukázaly, že hořčík může zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost v řadě studií. Jinými slovy – mnoho žen spí lépe a cítí se klidněji při užívání hořčíku, zejména pokud měly nedostatek. I když hořčík pravděpodobně přímo nezastaví návaly horka, může nepřímo usnadnit přechod do menopauzy tím, že podpoří spánek a odolnost vůči stresu. Dále přispívá ke zdraví kostí (což je důležité při poklesu estrogenu) i kardiovaskulárnímu zdraví. Hořčík je dostupný v různých formách (např. glycinát, citrát), které se liší vstřebatelností a účinkem. Běžné dávky se pohybují mezi 200–400 mg denně. Pozor: vyšší dávky mohou způsobit průjem nebo podráždění žaludku (hořčík působí i jako projímadlo), proto je vhodné začít s mírnou dávkou. Celkově je zajištění dostatečného příjmu hořčíku – stravou (ořechy, listová zelenina) nebo doplňkem – jednoduchým a přirozeným krokem, který může zmírnit několik perimenopauzálních obtíží.

• Vitaminy skupiny B (B6, B9 – folát, B12): vitaminy skupiny B jsou klíčové živiny důležité pro buněčný metabolismus, tvorbu energie, činnost mozku a hormonální rovnováhu. V období perimenopauzy je obzvlášť důležité nemít jejich nedostatek, protože ovlivňují nervový systém i naši psychiku. Vitamin B6 například pomáhá s tvorbou neurotransmiterů (např. serotoninu), které regulují náladu. Některé výzkumy naznačují, že vyšší příjem B6 souvisí s nižším rizikem deprese u starších dospělých, včetně žen procházejících menopauzou. B6 se někdy doporučuje na výkyvy nálad nebo symptomy podobné PMS v perimenopauze. Vitamin B12 (spolu s B6 a folátem) podporuje kognitivní funkce – paměť, jasné myšlení a zdraví nervů. Udržování správné hladiny B12 může pomoci proti „mozkové mlze“ nebo zapomnětlivosti, kterou některé ženy během menopauzy uvádějí. Navíc dlouhodobý nedostatek B12 nebo B6 může přispět ke vzniku anémie a únavy – což je poslední věc, kterou v hormonálně náročném období chcete. Folát (vitamin B9) je dalším vitaminem, který stojí za zmínku – klinická studie z roku 2013 zjistila, že doplňky kyseliny listové snížily počet a závažnost návalů horka u žen v menopauze. To naznačuje, že vitaminy skupiny B mohou ovlivnit i vazomotorické příznaky. Celkově může kvalitní B-komplex nebo strava bohatá na vitaminy skupiny B (celozrnné produkty, drůbež, vejce, listová zelenina, luštěniny) podpořit celkovou pohodu v perimenopauze. Tyto vitaminy pomáhají tělu zvládat stres a udržet si energii. Jsou rozpustné ve vodě (nadbytek se vyloučí močí), ale přesto je dobré držet se doporučených dávek – pokud lékař neurčí jinak.

• Omega-3 mastné kyseliny (z rybího oleje): omega-3 jsou známé svými protizánětlivými a kardioprotektivními účinky. Mohou také pomoci s náladovými výkyvy a některými fyzickými příznaky menopauzy. Existují slibné důkazy, že omega-3 doplňky mohou zlepšit psychickou pohodu v perimenopauze. V jedné placebem kontrolované studii 120 žen (ve věku 40–55 let) užívalo denně 1 gram EPA (omega-3 z rybího oleje) po dobu 8 týdnů. Výsledky byly významné: skupina s omega-3 vykazovala výrazné zlepšení psychického stresu a mírné deprese oproti skupině s placebem. Ženy v omega-3 skupině také hlásily méně návalů horka – v průměru asi o 1,1 méně návalů denně než skupina s placebem, což je srovnatelný výsledek s některými hormonálními terapiemi. (Nutno dodat, že ženy měly na začátku jen 2–3 návaly denně, takže snížení o jeden bylo velmi citelné.) Ne všechny výzkumy však přinášejí tak pozitivní výsledky – některé přehledy nacházejí smíšené závěry ohledně účinku omega-3 na četnost návalů nebo kvalitu spánku. Protože ale omega-3 podporují zdraví mozku, stabilitu nálady a kardiovaskulární systém, mnoho odborníků doporučuje ženám v tomto věku dostatečný příjem omega-3 (buď konzumací tučných ryb jako losos, nebo kvalitním rybím olejem). Omega-3 doplňky jsou obecně bezpečné; hlavními vedlejšími účinky může být rybí pachuť nebo mírné trávicí obtíže. Mají také ředící účinek na krev, takže pokud užíváte léky na ředění krve, je nutné se poradit s lékařem. Celkově jsou omega-3 všestranným doplňkem, který může podpořit náladu a nabídnout mnoho dalších zdravotních výhod při vstupu do menopauzy.

Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku je důležité poradit se s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky. „Přírodní“ doplňky mohou mít vedlejší účinky nebo interagovat s jinými přípravky. Lékař vám pomůže rozhodnout, které doplňky jsou pro vás vhodné, poradí s dávkováním a může sledovat průběh.

Tipy pro životní styl v období perimenopauzy

Přírodní doplňky fungují nejlépe jako doplněk ke zdravému životnímu stylu. To, jak jíte, hýbete se a zvládáte stres, může mít zásadní vliv na příznaky perimenopauzy i celkové zdraví. Mnohé z dlouhodobých změn (například úbytek kostní hmoty nebo vyšší riziko srdečních onemocnění) lze ovlivnit právě životními návyky. Zde je několik klíčových přístupů:

• Zdravá strava: zaměřte se na vyvážený jídelníček bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny a zdravé tuky. Výživově bohatá strava pomáhá snižovat riziko osteoporózy a srdečních chorob, které s menopauzou stoupá. Dbejte také na dostatečný příjem vápníku a vitamínu D pro zdraví kostí (například mléčné výrobky, obohacené rostlinné nápoje, listová zelenina, sluneční svit). Užitečné je i zařazení potravin bohatých na fytoestrogeny – jako je sója (tofu, edamame), lněná semínka nebo luštěniny – které mohou některým ženám mírně ulevit od příznaků. Sledujte zároveň, zda některé potraviny nebo nápoje vaše příznaky nezhoršují. Alkohol a kofein mohou u některých žen zesilovat návaly horka nebo narušovat spánek – pokud na sobě pozorujete takový vliv, zkuste je omezit. Pomoci může také dostatečná hydratace a omezení kořeněných jídel (častý spouštěč návalů).

• Pravidelný pohyb: být aktivní má v perimenopauze mnoho přínosů. Cvičení pomáhá stabilizovat náladu, zlepšuje kvalitu spánku a napomáhá udržení zdravé hmotnosti (protože se s věkem zpomaluje metabolismus). Silově zatěžující aktivity jsou obzvlášť důležité pro udržení hustoty kostí. Snažte se cvičit alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity většinu dní v týdnu – například svižná chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo vaše oblíbená lekce. Posilování (s činkami nebo vlastní váhou, jako např. jóga) 2–3× týdně prospívá kostem i svalstvu. Cvičení také uvolňuje endorfiny – přírodní zvedáky nálady a prostředky proti stresu. I mírné aktivity jako procházky nebo tai chi mohou pomoci zmírnit napětí a zmírnit příznaky. Tip: Necvičte těsně před spaním, protože vás to může příliš nabudit – při problémech se spánkem je lepší cvičit dříve během dne.

• Spánková hygiena: dostatek kvalitního spánku je zásadní, ale může být obtížný, pokud vás trápí noční pocení nebo nespavost. Pro zlepšení spánku dodržujte pravidelný režim – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Vytvořte si příjemné a chladné prostředí v ložnici – ventilátor nebo prodyšné ložní prádlo mohou pomoci při nočním pocení. Vyhněte se kofeinu v pozdním odpoledni a večer, protože může ztížit usínání. Stejně tak se před spaním vyvarujte těžkých jídel, alkoholu nebo dlouhého sledování obrazovky – mohou narušit spánkový cyklus. Zkuste si vytvořit uklidňující večerní rituál: teplá sprcha, čtení knihy nebo jemné protažení. Některým ženám pomáhá mindfulness nebo hluboké dýchání k uklidnění mysli před spaním.

• Zvládání stresu: chronický stres může zhoršovat příznaky perimenopauzy, jako jsou výkyvy nálad nebo návaly horka. Hledání způsobů, jak stres zvládat, pomáhá nejen proti těmto příznakům, ale i ke zlepšení celkové kvality života. Zkuste zařadit relaxační techniky do svého denního režimu. Jóga, meditace, progresivní svalová relaxace nebo třeba každodenní procházka v přírodě snižují hladinu stresových hormonů. Studie ukazují, že techniky propojující mysl a tělo, jako je jóga, mohou snížit četnost i intenzitu návalů a zlepšit náladu u žen v menopauze. I jednoduché dechové cvičení při přicházejícím návalu může zmírnit jeho průběh. Při pravidelném praktikování tyto techniky podporují odolnost a pocit pohody během přechodu. Nebojte se také hledat oporu – rozhovor s přáteli, kteří procházejí tím samým, nebo konzultace s odborníkem mohou velmi pomoci. Pamatujte: péče o sebe v tomto období není sobecká – je nezbytná.

• Další zdravé návyky: pokud kouříte, je teď ideální čas přestat. Kouření může zhoršovat návaly horka, urychluje nástup menopauzy a zvyšuje zdravotní rizika. Omezení nadměrné konzumace alkoholu rovněž přispěje k vašemu dlouhodobému zdraví. Nezapomínejte také na pravidelné kontroly u lékaře – může doporučit preventivní vyšetření (například testy hustoty kostí nebo vyšetření srdce), zejména pokud se blížíte k postmenopauze.

Spojení zdravého životního stylu s cílenými doplňky často přináší nejlepší výsledky. Například hořčík nebo bylinné přípravky vám mohou pomoci se spánkem, ale ještě účinnější budou, pokud je doplníte kvalitními spánkovými návyky a snížením stresu. Přemýšlejte o tom komplexně: výživa, pohyb, péče o mysl i tělo a doplňky stravy – to vše může společně podpořit vaše zdraví v období perimenopauzy.

Přijměte tuto změnu

Perimenopauza je jedinečná cesta pro každou ženu. Je to období změn, které s sebou může přinášet určité nepohodlí, ale zároveň je to přirozená fáze života a začátek nové kapitoly. Mnoho žen nachází úlevu díky kombinaci zdravých životních návyků, přírodních doplňků a – pokud je to třeba – i lékařské péče. Klíčem je naslouchat vlastnímu tělu a najít, co funguje právě pro vás.

Přírodní doplňky jako ploštičník hroznovitý, jetel luční, hořčík, vitaminy skupiny B a omega-3 mastné kyseliny nabízejí vědecky podloženou úlevu, ale nejsou univerzálním řešením pro každého. Je rozumné přistupovat k nim otevřeně, ale zároveň obezřetně – vyzkoušejte jeden nebo dva doplňky a sledujte, jak reaguje vaše tělo. Vždy informujte svého lékaře, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní potíže. Pomůže vám předejít interakcím a poradí s dávkováním.

A nakonec si pamatujte, že životní styl je klíčový. Doplňky vás mohou podpořit, ale každodenní návyky – zdravá strava, pohyb, zvládání stresu a podpora okolí – tvoří skutečný základ pro zvládání perimenopauzy s odolností. Mnoho žen po menopauze vychází z tohoto období silnější, sebevědomější a více naladěné na své tělo než dříve. Roky perimenopauzy jsou příležitostí investovat do svého zdraví, objevit nové rutiny a možná vyzkoušet jemnou péči o sebe, kterou jste dříve nepotřebovala.

Každý krok, který podniknete – ať už přidání lněného semínka do snídaně pro více omega-3, nebo uvolňující lekce jógy – je krokem k rovnováze. Buďte k sobě trpělivá. Díky znalostem, sadě nástrojů (přírodních i jiných) a podpoře komunity či zdravotnického týmu můžete zvládnout perimenopauzu zdravým a posilujícím způsobem.

Shrnutí: Perimenopauza je sice nevyhnutelná, ale není nutné jí trpět. Když porozumíte svému tělu, zvážíte přírodní doplňky s vědeckou oporou a přijmete zdravý životní styl, můžete si tuto cestu usnadnit a soustředit se na krásná léta, která máte před sebou.

Zdroje

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – Co je perimenopauza? (Definice a hormonální změny během přechodu)

2. Mayo Clinic – Příznaky a příčiny perimenopauzy (Běžné příznaky jako návaly horka, změny nálady, suchost pochvy a jejich spojitost s hormonálními výkyvy)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Informační list o ploštičníku pro odborníky (Použití u menopauzálních příznaků a souhrn výzkumů)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Přístupy doplňkové péče při menopauze (Klinický přehled z roku 2021, zahrnuje důkazy o účinnosti ploštičníku a jetele)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Přehled výzkumu o důležitosti vitaminů skupiny B v menopauze – zejména podpora nálady a kognitivních funkcí)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie, která zjistila, že doplňky kyseliny listové (B9) snižují četnost a intenzitu návalů horka

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinická studie, která prokázala, že omega-3 (EPA) zmírňuje mírnou depresi a snižuje návaly u žen v perimenopauze

8. Mayo Clinic – Diagnostika a léčba perimenopauzy – zdravý životní styl (Doporučení ohledně stravy, pohybu, spánku a zvládání stresu při perimenopauzálních obtížích)