Dokosahexaenová kyselina (DHA), omega-3 mastná kyselina, je klíčová pro udržení celkového zdraví. Nachází se hojně v mořských zdrojích a získala značnou pozornost pro svou roli ve vývoji mozku, zdraví srdce a protizánětlivých účincích. Tento článek se zabývá vědeckými poznatky, přínosy a nejlepšími způsoby, jak DHA začlenit do stravy.
Co je DHA?
DHA je polynenasycená omega-3 mastná kyselina, která se primárně nachází v rybím oleji, řasách a mateřském mléce. Je strukturální složkou buněčných membrán, zejména v mozku a sítnici. DHA hraje zásadní roli v kognitivních funkcích, zraku a celkovém zdraví buněk.
Zdravotní přínosy DHA
1. Vývoj mozku a kognitivní funkce
DHA je nezbytná pro růst a funkční vývoj mozku u kojenců. Podporuje kognitivní zdraví po celý život, zlepšuje paměť a snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.
2. Zdraví očí
DHA je hlavní strukturální složkou sítnice. Dostatečné množství pomáhá předcházet zrakovým poruchám a snižuje riziko věkem podmíněné makulární degenerace.
3. Zdraví srdce
Pravidelný příjem DHA snižuje hladinu triglyceridů, krevní tlak a zabraňuje tvorbě arteriálního plaku, čímž podporuje kardiovaskulární zdraví.
4. Protizánětlivé účinky
Protizánětlivé vlastnosti DHA zmírňují příznaky chronických onemocnění, jako je artritida a zánětlivá onemocnění střev.
5. Zdraví matek a kojenců
Během těhotenství je DHA zásadní pro vývoj mozku a sítnice plodu. Suplementace prokazatelně zlepšuje porodní výsledky a kognitivní vývoj u kojenců.
Zdroje DHA
DHA se primárně získává z mořských zdrojů, jako jsou losos, makrela, sardinky a doplňky na bázi řas. Pro ty, kteří nekonzumují ryby, jsou alternativou obohacené potraviny a vejce s přidanou DHA.
Jak začlenit DHA do své stravy
- Konzumujte tučné ryby alespoň dvakrát týdně.
- Používejte doplňky DHA na bázi řas, pokud dodržujete rostlinnou stravu.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny obohacené o DHA, jako je mléko nebo vejce.
Doporučený příjem
Doporučený denní příjem DHA se liší podle věku a zdravotního stavu. Dospělým se doporučuje 250-500 mg kombinovaného EPA a DHA. Těhotné a kojící ženy by měly usilovat o vyšší dávky pro podporu vývoje plodu a kojenců.
Možná rizika a opatření
Ačkoliv je DHA obecně bezpečná, nadměrná konzumace může vést k vedlejším účinkům, jako jsou poruchy srážlivosti krve nebo gastrointestinální nepohodlí. Osoby užívající léky na ředění krve by se měly před suplementací poradit s lékařem.
Závěr
DHA je základním pilířem dobrého zdraví, přispívá k dobré funkci mozku, očí a kardiovaskulárnímu systému. Pochopením jejích přínosů a promyšleným začleněním do stravy můžete plně využít její potenciál pro zdravější a kvalitnější život.
Reference
- Carlson, S.E., & Colombo, J. (2009). DHA a neurovývoj u kojenců. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 523S-528S. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26692G.
- Harris, W.S., et al. (2012). Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární zdraví. Journal of Clinical Lipidology, 6(1), 5-18. DOI: 10.1016/j.jacl.2011.11.003.
- Innis, S.M. (2008). Strava bohatá na omega-3 a vývoj mozku. Nutrition Reviews, 66(12), 724-731. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00123.x.
- Koletzko, B., et al. (2007). DHA během těhotenství a kojení. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 626S-632S. DOI: 10.3945/ajcn.2007.20199B.
- Lauritzen, L., et al. (2001). DHA a kognitivní funkce u dětí. Journal of Pediatrics, 139(1), 26-34. DOI: 10.1016/S0022-3476(01)20187-4.
- Swanson, D., et al. (2012). Omega-3 a lidské zdraví. Advances in Nutrition, 3(1), 1-15. DOI: 10.3945/an.111.000893.
- Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Zdravotní přínosy omega-3. Nutrition Today, 49(4), 153-165. DOI: 10.1097/NT.0000000000000034.