Omega-3 Mastné Kyseliny: Rozumíme Rozdílům

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, což znamená, že jsou nezbytné pro lidské zdraví, ale tělo si je nedokáže vyrobit. Proto je nutné je získávat ze stravy.

Tyto polynenasycené tuky jsou dobře známé svými rolemi při udržování zdraví srdce, podpoře neurologického vývoje a snižování zánětu.

Typy omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny se skládají ze tří hlavních typů:

• alfa-linolenová kyselina (ALA)
• eikosapentaenová kyselina (EPA)
• dokosahexaenová kyselina (DHA)

ALA se nachází v rostlinných olejích, jako jsou lněný, sójový a řepkový olej, zatímco EPA a DHA jsou převážně získávány z ryb a řas. Přeměna ALA na EPA a DHA v lidském těle je omezená, což činí přímé zdroje EPA a DHA účinnějšími při poskytování přínosů spojených s omega-3.

Alfa-linolenová kyselina (ALA)

ALA je známá svou rolí stavebního kamene pro jiné omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA. Nicméně míra přeměny ALA na EPA a dále na DHA v lidském těle je poměrně nízká, obvykle méně než 10 % pro EPA a ještě méně pro DHA. Přes tuto neefektivní přeměnu má samotná ALA důležité nutriční a fyziologické funkce, včetně přispění ke zdraví kardiovaskulárního systému.

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

EPA je polynenasycená mastná kyselina (PUFA), která má pět dvojných vazeb ve svém uhlíkovém řetězci, což přispívá k její tekuté povaze a biologickým funkcím. Nejčastěji se vyskytuje v tučných rybách studených vod a řasách, které jsou hlavními dietními zdroji této živiny. Klíčové zdroje zahrnují:

• Lososová
• Makrela
• Sardinky
• Ančovičky
• Sleď
• Řasový olej (rostlinný zdroj vhodný pro vegetariány a vegany)

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA obsahuje šest dvojných vazeb ve svém uhlíkovém řetězci, což ji činí vysoce nenasycenou. Tato strukturální vlastnost umožňuje tekutost a pružnost buněčných membrán, což je nezbytné pro správnou funkci buněk. DHA pochází převážně z mořského života a je hojně zastoupena v:

• Tučné ryby jako losos, makrela, sardinky a pstruh.
• Řasy, které mohou být významným rostlinným zdrojem DHA, což je vhodné pro vegetariány a vegany.
• Doplňky rybího oleje, které se často používají ke zvýšení příjmu DHA ve stravě.
• Doplňky z řasového oleje, které poskytují rostlinnou alternativu s čistým DHA.

Význam omega-3 mastných kyselin

Alfa-linolenová kyselina (ALA)

Ačkoli je míra přeměny ALA na EPA a DHA relativně nízká, samotná ALA má své jedinečné přínosy a je klíčová pro udržení zdraví kardiovaskulárního systému, snižování zánětů a potenciální podporu kognitivních funkcí.

Zdravotní přínosy ALA

1. Kardiovaskulární zdraví: Konzumace ALA je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Studie naznačují, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a může snižovat krevní tlak, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvic.
2. Protizánětlivé účinky: ALA má přirozené protizánětlivé vlastnosti. Pravidelný příjem může pomoci zmírnit chronický zánět, který je kořenem mnoha chronických onemocnění, včetně diabetu 2. typu, obezity a artritidy.
3. Neuroprotektivní vlastnosti: I když není v tomto ohledu tak silná jako DHA, ALA stále přispívá k udržení zdraví mozku. Může podporovat kognitivní funkce a předcházet kognitivnímu úpadku.

Doporučená dávka

Optimální příjem ALA se liší podle věku, pohlaví a celkového zdravotního stavu. Ačkoliv neexistuje univerzálně dohodnuté dávkování, různé zdravotní organizace poskytují doporučení:

• Dospělí: Institute of Medicine (IOM) doporučuje adekvátní příjem (AI) 1,1 gramu denně pro dospělé ženy a 1,6 gramu denně pro dospělé muže.
• Těhotné a kojící ženy: Vyšší příjem se často doporučuje pro podporu vývoje mozku plodu a kojenců, obvykle kolem 1,4 gramu denně.

Časování příjmu

Neexistuje žádný specifický čas pro příjem ALA, který by byl prokázán jako výhodnější. Nejpodstatnější je pravidelný denní příjem, aby byla zajištěna stálá zásoba této esenciální mastné kyseliny. Může být konzumována v různých jídlech během dne jako součást vyvážené stravy.

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

EPA je nezbytná pro tvorbu eikosanoidů – molekul, které pomáhají snižovat systémový zánět. Na rozdíl od kyseliny alfa-linolenové (ALA), která musí být přeměněna, aby byla prospěšná, EPA je tělem okamžitě využitelná a poskytuje okamžité výhody. Je zvláště důležitá pro své role ve zdraví srdce, duševní pohodě a imunitní funkci.

Zdravotní přínosy EPA

1. Kardiovaskulární zdraví: EPA je známá svou schopností zlepšovat zdraví srdce. Pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, snižovat krevní tlak a snižovat riziko tvorby plaků v tepnách. Tyto účinky společně snižují riziko infarktů a mrtvic.
2. Protizánětlivé účinky: Silné protizánětlivé vlastnosti EPA jsou prospěšné při zvládání stavů, jako je revmatoidní artritida, a snižování obecného zánětu, který může vést k chronickým onemocněním.
3. Duševní zdraví: Mnoho studií naznačuje, že EPA může pozitivně ovlivnit duševní zdraví, snižovat příznaky deprese a možná ovlivňovat úzkost a poruchy nálady.
4. Podpora imunitního systému: EPA může modulovat imunitní odpověď, což potenciálně snižuje výskyt imunitně podmíněných onemocnění a alergií.

Doporučená dávka

Dávkování EPA se může lišit podle individuálních zdravotních cílů a existujících zdravotních stavů. Obecná doporučení zahrnují:

• Obecné zdraví: Pro udržení obecného zdraví se běžně doporučuje denní příjem kolem 250 až 500 mg kombinovaného EPA a DHA.
• Vysoké triglyceridy: U osob s vysokými triglyceridy se doporučují vyšší dávky, obvykle kolem 2 až 4 gramů EPA (často v kombinaci s DHA), pod lékařským dohledem.
• Duševní zdraví: Studie používaly různé dávky pro přínosy duševního zdraví, často kolem 1 gramu EPA denně.

Časování příjmu

Čas užití EPA obvykle neovlivňuje jeho účinnost, takže jej lze užívat kdykoliv během dne. Obvykle se však doporučuje užívat EPA s jídlem pro lepší vstřebávání a snížení případného zažívacího diskomfortu.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA je klíčová pro správný vývoj a funkci mozku. Tvoří významnou část mozkové a sítnicové tkáně, což ji činí nezbytnou pro kognitivní i zrakové procesy. Schopnost těla syntetizovat DHA z jiných omega-3 mastných kyselin, jako je ALA, je omezená, což zdůrazňuje potřebu přímého příjmu DHA prostřednictvím potravin bohatých na DHA nebo doplňků.

Zdravotní přínosy DHA

1. Neurologický vývoj: DHA je nezbytná pro růst a funkční vývoj mozku u kojenců. Dostatečná hladina DHA je spojena se zlepšenou schopností učení a rozvojem kognitivních a motorických dovedností.
2. Kognitivní zdraví: U dospělých DHA podporuje funkci mozku a nervového systému, potenciálně snižuje riziko kognitivního úpadku. Je spojena s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a dalších demencí.
3. Zrakové zdraví: Jako hlavní strukturální složka sítnice je DHA nezbytná pro udržení normálního zraku a celkového zdraví očí.
4. Zdraví srdce: Podobně jako jiné omega-3 mastné kyseliny, DHA pomáhá snižovat triglyceridy, zmírňovat zánět a může regulovat krevní tlak, čímž přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému.
5. Protizánětlivé účinky: DHA produkuje resolviny a protektiny, které mají silné protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci při léčbě chronických zánětlivých onemocnění.

Doporučená dávka

Optimální dávka DHA se může lišit podle věku, zdravotního stavu a konkrétních zdravotních cílů:

• Kojenci: Mateřské mléko přirozeně obsahuje DHA, ale kojenci krmení umělou výživou mohou mít prospěch z fórmul s přídavkem DHA.
• Děti a dospívající: Neexistuje stanovená doporučená denní dávka (RDA) pro děti, ale zajištění vyvážené stravy se zdroji DHA přispívá k normálnímu vývoji mozku a očí.
• Dospělí: Pro obecné zdraví se obvykle doporučuje denní příjem 200-500 mg kombinovaného EPA a DHA.
• Těhotné a kojící ženy: Obvykle se doporučuje denní příjem alespoň 200-300 mg DHA na podporu vývoje mozku a očí plodu.

Časování příjmu

DHA lze užívat kdykoliv během dne; obecně se však doporučuje konzumovat ji s jídlem pro lepší vstřebávání a minimalizaci případného zažívacího diskomfortu.

Vyvážení příjmu DHA a EPA: strategie pro různé zdravotní cíle

Vyvážení pro zdraví srdce

Pro kardiovaskulární zdraví má EPA mírně větší vliv, zejména při snižování triglyceridů a zánětu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění. Vyšší poměr EPA k DHA může být prospěšný při snižování kardiovaskulárních příhod.

• Doporučený poměr: Ideálně vyšší poměr EPA vůči DHA, například 2:1.
• Zdroje: Hledejte doplňky rybího oleje s vyšším obsahem EPA a tučné ryby jako makrela a aljašský tuňák. Více informací naleznete na American Heart Association.
• Základní doplňky: Omega-3 Forte.

Vyvážení pro kognitivní funkce a duševní zdraví

DHA hraje klíčovou roli ve zdraví mozku, ovlivňuje kognitivní funkce a duševní zdraví. Udržuje strukturu a funkci neuronů, zatímco EPA podporuje regulaci nálady díky svým protizánětlivým účinkům.

• Doporučený poměr: Vyšší obsah DHA vzhledem k EPA, zvláště důležité pro prenatální, kojeneckou a seniorskou výživu, s cílem alespoň poměru 1:1.
• Zdroje: Řasový olej (bohatý na DHA), doplňky a tučné ryby jako losos, které nabízejí dobrý poměr obou omega-3. Více podrobností je k dispozici na National Institutes of Health.
• Základní doplňky: Omega-3 Strong DHA.

Vyvážení pro zánětlivé stavy a imunitní zdraví

EPA účinně moduluje zánětlivé reakce těla, což je užitečné při zvládání stavů jako revmatoidní artritida a jiné zánětlivé poruchy. Zvýšení příjmu EPA může pomoci tyto stavy lépe zvládat.

• Doporučený poměr: Vyšší obsah EPA, až do poměru 3:1 vůči DHA.
• Zdroje: Doplňky rybího oleje bohaté na EPA, tučné ryby jako sardinky a ančovičky. Další informace lze nalézt na Arthritis Foundation.
• Základní doplňky: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Vyvážení pro těhotenství a vývoj kojenců

Během těhotenství a raného vývoje dítěte je DHA kriticky důležitá pro vývoj mozku a očí. Těhotným a kojícím ženám se často doporučuje zaměřit se na příjem DHA.

Přibližně 50-60 % hmotnosti mozku tvoří lipidy, z nichž 35 % jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. DHA tvoří více než 40 % celkových omega-3 PUFA v neuronální tkáni, zejména v šedé hmotě [LINK]...

• Doporučený poměr: Vyšší obsah DHA, se zaměřením na dosažení dostatečné hladiny DHA.
• Zdroje: Doplňky specifické na DHA, prenatální vitamíny s DHA a potraviny bohaté na DHA, jako je losos a řasový olej. Pokyny k tomu lze nalézt na Mayo Clinic.
• Základní doplňky: Omega-3 Strong DHA.

Obecné zdraví a pohoda

Pro průměrného dospělého bez specifických zdravotních potíží je vyvážený příjem EPA a DHA prospěšný. Podporuje celkové zdraví a přináší výhody v širokém spektru od funkce mozku po zdraví srdce.

• Doporučený poměr: Rovnoměrné množství EPA a DHA, obvykle se vyskytující v běžných doplňcích rybího oleje.
• Zdroje: Vyvážené doplňky a strava pravidelně zahrnující různé druhy tučných ryb.
• Základní doplňky: Omega-3 1000 (obecné), Omega-3 Ultima (sport a fitness), Omega-3 KIDS (děti).

Závěr

Optimální rovnováha DHA a EPA závisí výrazně na individuálních zdravotních cílech a životních etapách. Pochopení specifických rolí a přínosů každé omega-3 mastné kyseliny může pomoci přizpůsobit výběr stravy a užívání doplňků tak, aby účinně podporovaly osobní zdravotní potřeby. Doporučuje se konzultovat s poskytovateli zdravotní péče před provedením významných změn v režimu doplňků, zejména u osob s předchozími zdravotními potížemi nebo užívajících léky. Strategickým vyvážením příjmu DHA a EPA mohou jednotlivci maximalizovat terapeutické přínosy těchto esenciálních živin.

Zdroje

1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

O autorovi

Dmitry Afanasyev, Odborník na zdraví a fitness ve Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, ŠVÉDSKO

Bryan College (trenér zdraví a fitness), certifikovaný PT ACE

Sledujte Dmitryho na Instagramu →