Spojení omega-3 a vitamínu D: nejvíce podceňovaná dvojka pro dlouhověkost

Dlouhověkost a dlouhodobé zdraví závisí na mnoha faktorech – jedním z nejdůležitějších je výživa. Dva z nejčastěji diskutovaných a nejdůležitějších živin jsou omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Oba tyto prvky mají prokázané přínosy samy o sobě, ale jejich kombinace může být nejvíce podceňovanou silnou dvojicí v podpoře vitality a dlouhého života. Omega-3 a vitamín D působí rozdílnými, ale vzájemně se doplňujícími způsoby – podporují zdraví srdce, mozku, imunitu, náladu a snižují zánět. Bohužel většina lidí nepřijímá dostatek ani jednoho z těchto nutrientů – asi 1 miliarda lidí na světě trpí nedostatkem vitamínu D a většina populace má nedostatečný příjem omega-3, což vede k jejich nízké hladině v krvi. Tento článek vysvětlí, co tyto živiny jsou, popíše jejich přínosy, podloží vědeckými poznatky a nabídne praktické rady k jejich zdrojům, dávkování a bezpečnosti. Díky pochopení a zařazení této výživové dvojice mohou zdravě smýšlející lidé podniknout aktivní krok směrem k delšímu a zdravějšímu životu.

Asi 1 miliarda lidí na světě trpí nedostatkem vitamínu D a většina populace nepřijímá dostatek omega-3 – což vede k jejich celosvětově nízkému statusu...

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny (omega-3) jsou skupinou vícenenasycených „zdravých tuků“, které hrají v těle zásadní roli. Jsou považovány za esenciální živiny, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit v dostatečném množství – musíme je tedy přijímat stravou. Existují tři hlavní typy omega-3: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA se nachází v rostlinných zdrojích (např. lněná semínka, chia, vlašské ořechy, řepkový olej), zatímco EPA a DHA jsou tzv. „mořské omega-3“ obsažené v rybách a mořských plodech. Tělo dokáže malé množství ALA přeměnit na EPA a DHA, ale tato konverze je velmi omezená – nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladiny EPA a DHA, je jejich přímý příjem ze stravy nebo doplňků.

Omega-3 jsou důležitou součástí buněčných membrán v celém těle, přičemž nejvíce se soustředí v mozku a očích (DHA je hlavní strukturální tuk v mozkových buňkách a sítnici). Napomáhají správné funkci buněk a podílí se na tvorbě signálních molekul, které regulují záněty a další fyziologické procesy. Strava bohatá na omega-3 (např. z tučných ryb) je spojována s celou řadou zdravotních přínosů. Například omega-3 podporují zdraví srdce – mimo jiné pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi. EPA a DHA prokazatelně snižují triglyceridy, mohou mírně snižovat krevní tlak a zlepšovat funkci cév – to vše přispívá ke zdravému srdci. Řada studií ukazuje, že pravidelná konzumace ryb bohatých na omega-3 pomáhá chránit srdce a snižovat riziko srdečních onemocnění. Proto Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat 1–2 porce tučných ryb týdně jako součást srdečně zdravé stravy; u lidí s onemocněním srdce se doporučuje asi 1 gram EPA+DHA denně (z ryb nebo doplňků) po konzultaci s lékařem.

Kromě srdce jsou omega-3 mastné kyseliny zásadní pro zdravý vývoj a funkci mozku. DHA je základní stavební kámen mozkové tkáně a adekvátní příjem omega-3 je spojován s lepší kognitivní funkcí po celý život. Některé výzkumy – i když ne všechny – naznačují, že lidé s vyšším příjmem omega-3 (zejména z ryb) mají nižší riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba či demence. Omega-3 rovněž hrají roli v duševním zdraví: mají protizánětlivé účinky v mozku a ovlivňují funkci neurotransmiterů. Klinické studie ukazují, že omega-3 doplňky (zejména s vyšším obsahem EPA) mohou mírně zlepšit náladu a depresivní příznaky. Metaanalýza 26 randomizovaných studií prokázala statisticky významné zlepšení depresivních stavů při užívání omega-3 – nejlepší výsledky měly přípravky s vyšším podílem EPA a dávkou kolem 1 gramu denně. To naznačuje, že omega-3 – zejména EPA – mohou podporovat psychickou rovnováhu a emocionální pohodu.

Omega-3 jsou rovněž známé svými protizánětlivými účinky. EPA a DHA se podílejí na tvorbě molekul (jako resolviny a protectiny), které aktivně snižují zánět v těle. To může mít přínos např. při zánětlivých onemocněních a pro zdraví kloubů. Klinické studie u pacientů s revmatoidní artritidou ukazují, že doplňky s omega-3 mohou pomoci zmírnit příznaky: někteří pacienti užívající rybí olej mohli snížit dávky analgetik – i když samotné omega-3 bolest nebo ztuhlost nemusí zcela odstranit. Obecné protizánětlivé působení omega-3 přispívá ke snížení chronického, nízce intenzivního zánětu – který je významným rizikovým faktorem mnoha onemocnění souvisejících s věkem.

Stručně řečeno, omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA) jsou esenciální tuky, které podporují zdraví srdce, mozku a imunity a bojují proti zánětům. Bohužel moderní strava často neobsahuje dostatek omega-3 bohatých potravin. Mnoho lidí má neadekvátní příjem, což potvrzují nízké hodnoty omega-3 v krvi napříč populacemi. To činí omega-3 klíčovým nutrientem pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví a podpořit dlouhověkost.

Co je vitamín D?

Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín (často označovaný jako „sluneční vitamín“), který v těle funguje jako hormon. Je jedinečný tím, že si ho naše pokožka dokáže vyrobit při vystavení slunečnímu záření (UVB), ale kvůli pobytu v interiéru, používání opalovacích krémů a zeměpisným omezením mnoho lidí nedosahuje dostatečné syntézy. Vitamín D lze také přijímat z některých potravin a doplňků. Avšak pouze velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D – tučné ryby (např. losos, makrela, sardinky), rybí tuk (např. olej z tresčích jater), vaječný žloutek a UV-ozařované houby patří k výjimkám. Mnoho běžných potravin jako mléko, pomerančový džus nebo cereálie je obohaceno o vitamín D, aby se zlepšil jeho příjem. Přesto zůstává nedostatek vitamínu D celosvětově rozšířený – postihuje asi 50 % světové populace.

Vitamin D a zdraví srdce: Vztah mezi vitaminem D a kardiovaskulárním zdravím je předmětem intenzivního výzkumu. Receptory vitaminu D se nacházejí v srdečním svalu i ve stěnách cév, což naznačuje, že vitamin D hraje roli ve fungování kardiovaskulárního systému. Z observačních studií víme, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mívají častěji vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a mrtvici. Vitamin D může pomáhat regulovat krevní tlak (ovlivněním systému renin–angiotenzin) a zlepšovat funkci endotelu (cévní výstelky). Výsledky intervenčních studií se však ukázaly být méně přesvědčivé. Některé studie naznačují, že suplementace vitaminem D může u lidí s nedostatkem pomoci snížit rizikové faktory, jako je vysoký tlak nebo hladina cholesterolu, ale celkově klinické studie neprokázaly, že by doplňky vitaminu D významně snižovaly riziko vzniku srdečního onemocnění či úmrtí na něj. Dokonce ani u lidí s nízkou výchozí hladinou vitaminu D nepřinesla vysokodávková suplementace jasný přínos pro srdce. To však neznamená, že by vitamin D nebyl pro srdce důležitý – spíše to ukazuje, že kromě nápravy deficitu nepřináší samotné zvýšení příjmu vitaminu D další ochranu. Je možné, že účinek vitaminu D je jemný nebo se projeví až v kombinaci s jinými zásahy (např. cvičením, stravou či dalšími živinami). Přesto je udržování dostatečné hladiny vitaminu D spojováno s lepšími ukazateli kardiovaskulárního zdraví a je vhodné se deficitu z různých důvodů vyhýbat.

Silná kombinace pro srdce: Když se spojí omega-3 a vitamin D, mohou se ve své kardiovaskulární ochraně doplňovat. Omega-3 mastné kyseliny především zlepšují lipidový profil a snižují zánět, zatímco vitamin D může napomáhat regulaci krevního tlaku a zdraví cév. Tím, že ovlivňují různé aspekty zdraví srdce, mohou společně poskytovat širší ochranný účinek. Jedna studie o stárnutí (o níž bude ještě řeč) například zjistila, že omega-3 a vitamin D (spolu s pohybem) mají aditivní přínosy při snižování určitých markerů kardiovaskulárního stárnutí a nemocí. I když je zapotřebí více výzkumu o jejich vzájemném působení, zajištění dostatečné hladiny obou živin je rozumnou strategií pro podporu dlouhodobé funkce srdce a snížení rizika kardiovaskulárních příhod – což je klíčový faktor dlouhověkosti.

Zdraví mozku a kognitivní funkce

Ochrana mozku s přibývajícím věkem je dalším pilířem dlouhověkosti. Kognitivní úpadek, demence a neurodegenerativní onemocnění mohou zásadně ovlivnit kvalitu života. Omega-3 a vitamin D jsou oba pro zdraví mozku klíčové, každý však jiným způsobem.

Omega-3 a mozek: Mozek je zhruba ze 60 % tvořen tukem (na suchou hmotnost), přičemž DHA (jedna z omega-3 mastných kyselin) je hlavní strukturální tuk v membránách mozkových buněk. Vysoký obsah DHA v neuronálních membránách napomáhá jejich pružnosti a správné funkci. Omega-3 jsou nezbytné pro vývoj mozku (proto se těhotným a kojícím ženám doporučuje dostatečný příjem DHA pro vývoj mozku dítěte) a zůstávají důležité po celý život pro kognitivní schopnosti. Observační studie spojují vyšší příjem omega-3 nebo vyšší hladiny DHA v krvi s lepšími kognitivními výkony a pomalejším úbytkem funkcí u starších dospělých. Například některé studie zjistily, že lidé, kteří jedí více ryb, mají nižší riziko Alzheimerovy choroby a demence. Ne všechny klinické studie jsou konzistentní, ale z biologického hlediska je pravděpodobné, že omega-3 podporují synaptickou plasticitu (spojení mezi neurony) a snižují neurozánět, což může přispět k zachování mozkových funkcí při stárnutí. Navíc, jak již bylo zmíněno, omega-3 (zejména EPA) se zkoumají i v souvislosti s duševním zdravím, jako je deprese. Snížením neurozánětu a ovlivněním neurotransmiterů mohou omega-3 působit antidepresivně a u některých lidí zlepšovat náladu i kognitivní funkce jako paměť či exekutivní funkce.

Vitamin D a mozek: Role vitaminu D v mozku je předmětem aktivního výzkumu. Víme, že receptory vitaminu D se nacházejí na neuronech i gliových buňkách, což znamená, že vitamin D může mozkové buňky přímo ovlivňovat. Podílí se na tvorbě neurotrofních faktorů (které podporují růst a přežití neuronů) i detoxikaci škodlivých látek v mozku. Reguluje také hladinu vápníku v mozku, která je důležitá pro nervovou aktivitu. Populační studie ukázaly, že nízká hladina vitaminu D souvisí s vyšším rizikem kognitivního poškození a demence u starších osob. Nedostatek vitaminu D je rovněž spojován s poruchami nálady – mnoho lidí má v zimních měsících sklony k útlumu, částečně i kvůli poklesu vitaminu D kvůli nedostatku slunce. V kontrolovaných studiích nebylo prokázáno, že by samotná suplementace vitaminu D výrazně zlepšovala kognitivní výkon nebo chránila před demencí, ale může pomoci těm, kteří trpí deficitem. Minimálně se zdá, že vitamin D je „nutný, i když možná ne postačující“ pro zdraví mozku – mozek vitamin D potřebuje ke správné funkci, a jeho nedostatek může narušit komunikaci mezi neurony a jejich ochranu. Zajištění adekvátní hladiny vitaminu D tak může přispět k odolnosti mozku ve stáří.

Synergie v ochraně mozku: Nové výzkumy začínají odhalovat způsoby, jakými může kombinace omega-3 a vitaminu D společně více prospívat mozku než každý zvlášť. Zajímavým vodítkem je studie z roku 2015, která navrhla serotonin jako „chybějící článek“ spojující vitamin D a omega-3 s mozkovými poruchami. V této práci vědci ukázali, že vitamin D pomáhá mozku produkovat serotonin (aktivací genu pro tryptofan hydroxylázu, enzym potřebný k jeho tvorbě), zatímco omega-3 EPA napomáhá uvolňování serotoninu snížením zánětu v mozku a omega-3 DHA zvyšuje citlivost serotoninových receptorů zlepšením pružnosti neuronálních membrán. Jinými slovy – vitamin D zvyšuje syntézu serotoninu, EPA podporuje jeho uvolňování (snížením zánětlivých prostaglandinů, které jinak uvolňování brání) a DHA zlepšuje jeho přenos. Serotonin je klíčový pro náladu, sociální chování a kognici a jeho poruchy jsou spojeny s depresí, úzkostí nebo i Alzheimerovou chorobou. Kombinace vitaminu D a omega-3 tak může mít synergický efekt na udržení rovnováhy neurotransmiterů a zdraví mozku. Tato mechanistická synergie může vysvětlovat, proč některé studie ukazují zlepšení kognice nebo nálady jen tehdy, jsou-li obě látky dostatečně zastoupené. Například u lidí s depresí může dostatečná hladina vitaminu D zvýšit účinek omega-3 (nebo naopak). Ačkoli je třeba dalšího výzkumu, je zřejmé, že jak omega-3, tak vitamin D jsou pro zdraví mozku klíčové, a jejich společné působení může být účinnější než zaměření se jen na jednu z nich. Pro ty, kteří chtějí do vyššího věku uchovat paměť, bystré myšlení a stabilní náladu, je tato kombinace živin velmi slibná.

Nálada a duševní pohoda

Duševní pohoda úzce souvisí s dlouhověkostí, protože chronický stres, deprese nebo úzkost se mohou negativně podepsat na fyzickém zdraví a zkrátit délku života. Omega-3 i vitamin D se zkoumají pro svou roli v regulaci nálady a podpoře duševního zdraví.

Omega-3 a nálada: Omega-3 mastné kyseliny přitahují pozornost pro svůj potenciální antidepresivní a anxiolytický (protiúzkostný) účinek. Nejsilnější důkazy máme u velké depresivní poruchy (MDD), kde několik studií testovalo omega-3 doplňky jako doplněk k běžné léčbě. Ačkoli se výsledky liší, začíná se rýsovat vzorec: největší přínos mají preparáty s vyšším obsahem EPA. Komplexní metaanalýza dospěla k závěru, že doplňky omega-3 přinášejí významné zlepšení depresivních příznaků ve srovnání s placebem – a to zvláště tehdy, když EPA tvoří alespoň 60 % celkové dávky omega-3 (přibližně 1 gram denně). Jednoduše řečeno: lidé s depresí, kteří užívali rybí olej s vysokým obsahem EPA, zaznamenali mírné, ale smysluplné zlepšení nálady. Omega-3 mohou působit několika mechanismy: snižují zánět (který je u deprese často zvýšený), ovlivňují neurotransmiterové dráhy (například serotonin, viz výše) a jsou důležité pro zdraví membrán mozkových buněk, což ovlivňuje komunikaci mezi nimi. Některé studie se věnují i dalším duševním poruchám – například omega-3 mohou v některých případech zmírnit příznaky úzkosti a probíhá výzkum jejich využití u ADHD, bipolární poruchy nebo schizofrenie. Ačkoli nejde o samostatnou léčbu, omega-3 představují cenný výživový nástroj pro stabilizaci nálady a duševní odolnosti.

Vitamin D a nálada: Souvislost vitaminu D s náladou se často zmiňuje v kontextu sezónní afektivní poruchy (SAD) – typu deprese, který se objevuje v zimě, kdy je méně slunečního světla (a tedy i nižší tvorba vitaminu D). Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D jsou náchylnější k depresi a že depresivní jedinci často trpí jeho nedostatkem. Kauzalita je složitá (způsobuje deprese nízkou hladinu vitaminu D, nebo je to naopak?), ale biologicky jsou souvislosti pravděpodobné. Vitamin D působí na části mozku spojené s regulací nálady, ovlivňuje neurotransmitery a snižuje zánět v mozku. Když se však vitamin D podával v rámci rozsáhlých klinických studií, výsledky ukazují, že vitamin D sám o sobě významně nebrání ani nezmírňuje příznaky deprese u běžné populace. Možná pomáhá jen v případě deficitu nebo potřebuje působit spolu s jinými terapiemi. Přesto má smysl udržovat dostatečnou hladinu vitaminu D jako součást prevence duševních problémů – může jít o důležitý díl skládačky pro stabilní náladu. V některých menších studiích vedlo doplnění vitaminu D k ústupu únavy a zlepšení nálady. Na populační úrovni by zajištění dostatečného příjmu vitaminu D (stravou, rozumným pobytem na slunci nebo doplňky) mohlo snížit celkové zatížení poruchami nálady, i když samo o sobě nejde o léčbu klinické deprese.

Kombinovaný dopad na duševní zdraví: Vzájemné působení omega-3 a vitaminu D na duševní pohodu je velmi zajímavé. Obě látky mají mírný antidepresivní účinek (omega-3 o něco výraznější) a ovlivňují podobné biologické procesy – například zánět a serotonin. V kombinaci mohou své účinky vzájemně posilovat. Například vliv omega-3 na membrány mozkových buněk může zlepšit účinnost vitaminem D řízených genů v mozku a podpora tvorby serotoninu vitaminem D může zesílit účinek omega-3 na zlepšení nálady. Klinickým příkladem může být perinatální deprese (v těhotenství nebo po porodu), kdy je nedostatek jak omega-3 (kvůli přenosu DHA na plod), tak vitaminu D běžný. Někteří lékaři se domnívají, že suplementace oběma živinami u rizikových matek může lépe chránit před poklesem nálady než každá zvlášť. I když potřebujeme více cílených studií, z praktického hlediska by měl každý, kdo chce přirozeně podpořit svoji náladu, zvážit jak příjem omega-3, tak stav vitaminu D. Tyto látky jsou cenově dostupné, obecně bezpečné a přinášejí mnoho zdravotních benefitů – zlepšení nálady může být příjemným bonusem jejich společného užívání.

Podpora imunitního systému a protizánětlivý účinek

Jedním z rysů stárnutí je tzv. „inflammaging“ – chronický, nízkoúrovňový zánětlivý stav, který přispívá ke vzniku mnoha onemocnění spojených s věkem (srdeční choroby, cukrovka, Alzheimer atd.) i k poklesu funkce imunitního systému. Omega-3 a vitamin D hrají každý svou roli v tlumení zánětu a posílení imunity – což může pozitivně ovlivnit i dlouhověkost.

Vitamin D a imunita: Vitamin D je naprosto nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Působí jako regulátor, který zajišťuje, že imunitní odpověď je dostatečně silná proti patogenům, ale zároveň ne příliš agresivní – aby nezpůsobovala poškození vlastních tkání (jako u autoimunitních onemocnění). Vitamin D podporuje tvorbu antimikrobiálních peptidů (přirozených likvidátorů mikrobů) a pomáhá imunitním buňkám rozpoznat a zničit vetřelce – bakterie i viry. Zároveň snižuje tvorbu prozánětlivých cytokinů a podporuje regulační T-lymfocyty, které udržují rovnováhu imunitní reakce. Tento dvojí účinek vysvětluje, proč je nedostatek vitaminu D spojen s vyšší náchylností k infekcím (např. dýchacím) i s autoimunitními chorobami. Nízké hladiny vitaminu D byly spojeny se zvýšeným rizikem roztroušené sklerózy, revmatoidní artritidy a diabetu 1. typu. Pozoruhodné je, že velká pětiletá klinická studie (VITAL) nedávno přinesla přímý důkaz, že suplementace vitaminem D může snížit výskyt autoimunitních onemocnění u starších dospělých. Účastníci, kteří denně užívali 2000 IU vitaminu D, měli významně nižší výskyt těchto onemocnění (jako revmatoidní artritida, lupénka nebo autoimunitní onemocnění štítné žlázy) než skupina s placebem. To potvrzuje silnou regulační roli vitaminu D v imunitě a jeho potenciál předcházet přehnaným reakcím, které vedou k chronickému zánětu a poškození tkání.

Omega-3 a imunita: Omega-3 mastné kyseliny podporují imunitní zdraví především svým protizánětlivým působením. Po jejich konzumaci se začleňují do membrán imunitních buněk, čímž ovlivňují produkci signálních molekul (eikosanoidů). Místo vysoce zánětlivých sloučenin (zejm. z omega-6 kyseliny arachidonové) vznikají více protizánětlivé nebo zánět řešící molekuly (z EPA a DHA). Například EPA se přeměňuje na rezolviny a protektiny, které, jak název napovídá, pomáhají zánět ukončit. Omega-3 snižují hladinu zánětlivých markerů jako CRP, zejména u lidí se zánětlivými onemocněními. Klinicky se omega-3 osvědčily při autoimunitních a zánětlivých chorobách. Již dříve jsme zmínili, že při revmatoidní artritidě může rybí olej zmírnit bolest a ztuhlost. Existují i náznaky, že omega-3 pomáhají při dalších autoimunitách (např. lupus, Crohnova nemoc) tím, že tlumí přehnanou aktivitu imunity. Omega-3 také mohou zlepšit funkci B-lymfocytů (producentů protilátek), jak naznačuje několik studií. Upozornění: velmi vysoké dávky mohou některé imunitní funkce mírně tlumit – účinek tedy závisí na kontextu a dávkování.

Synergie v tlumení zánětu: Pokud jde o zvládání chronického zánětu – klíčového faktoru dlouhověkosti – zdá se, že omega-3 a vitamin D působí synergicky. Vitamin D reguluje imunitní odpověď, aby nedocházelo k nadměrnému zánětu, zatímco omega-3 přímo tlumí zánětlivé mediátory a podporují ústup zánětu. Společně tak tvoří silný tandem v boji proti chronickému zánětu. Praktickým příkladem jejich společného účinku je již zmíněná studie VITAL: zatímco samotný vitamin D měl významný vliv na snížení výskytu autoimunitních onemocnění, skupina, která užívala vitamin D i rybí olej s omega-3, zaznamenala ještě větší pokles (přibližně o 30 % nižší riziko ve srovnání s placebem). To naznačuje aditivní přínos – omega-3 samy o sobě možná rovněž přispívají ke snížení autoimunity a ve spojení s vitaminem D byl ochranný účinek nejsilnější. Další studie u starších osob (DO-HEALTH) zjistila, že kombinace omega-3 a vitaminu D snížila výskyt infekcí (např. nachlazení) a zlepšila ukazatele zdravého stárnutí související se zánětem, zatímco každá látka samostatně měla menší účinek. Z hlediska mechanismu mohou omega-3 snížit produkci určitých zánětlivých cytokinů, které vitamin D dále moduluje – výsledkem je výraznější pokles zánětu, než jakého by dosáhla každá látka zvlášť. Pro ty, kdo se obávají stavů jako srdeční onemocnění, cukrovka nebo i běžné bolesti, může dostatek omega-3 a vitaminu D pomoci udržet chronický zánět pod kontrolou. Tím se může zpomalit některé procesy stárnutí a snížit riziko zánětem podmíněných nemocí.

Imunitní odolnost: Kromě zánětu je důležité i posílení obranyschopnosti proti infekcím – což se s věkem zhoršuje kvůli tzv. imunosenescenci. Vitamin D je známý tím, že podporuje vrozenou imunitu, a omega-3 mohou pomoci zachováním integrity buněčných membrán (důležité např. pro pohlcování patogenů) i zlepšením funkce některých imunitních buněk. Počáteční výzkumy naznačují, že kombinace omega-3 a vitaminu D může zvýšit celkovou efektivitu imunitní odpovědi – tělo se lépe brání infekcím a zároveň nedochází k nadměrným reakcím. Například během pandemie COVID-19 se objevilo mnoho zájmu o roli vitaminu D při prevenci těžkého průběhu onemocnění a někteří odborníci upozorňovali i na možné přínosy omega-3. Ačkoli data se stále vyvíjejí, je rozumné předpokládat, že optimální hladiny obou živin dávají imunitnímu systému nejlepší šanci dobře fungovat – což je klíčové pro dlouhý a zdravý život.

Zánět, dlouhověkost a „inflammaging“

Chronický systémový zánět je společným jmenovatelem mnoha nemocí stáří. Souvisí s aterosklerózou (ucpáváním cév), inzulinovou rezistencí, opotřebením kloubů, úbytkem kognitivních funkcí i křehkostí. Živiny, které zánět snižují, tak lze považovat za nástroje podporující dlouhověkost – a omega-3 a vitamin D patří mezi nejslibnější.

Studie ukazují, že vyšší příjem nebo hladiny omega-3 a vitaminu D v krvi korelují s nižší celkovou úmrtností – tedy že lidé s dostatečnými hladinami těchto látek žijí v průměru déle než ti s nedostatkem. Část tohoto efektu souvisí s nižším rizikem hlavních „zabijáků“ (např. srdečních chorob nebo rakoviny), ale část může být i důsledkem zpomalení samotného procesu stárnutí. Jedním z moderních způsobů, jak vědci měří „biologické stárnutí“, je sledování epigenetických hodin (vzorců metylace DNA souvisejících s věkem). V rozsáhlé randomizované studii u starších dospělých (DO-HEALTH) byl testován vitamin D (2000 IU/den), mořské omega-3 (1 g/den) a jednoduchý domácí cvičební program v kombinovaném uspořádání. Po 3 letech měla skupina s omega-3 pomalejší tempo biologického stárnutí podle několika epigenetických měřítek – ve srovnání s placebem „zestárli“ o několik měsíců méně. Zajímavé je, že nejlepších výsledků dosáhli ti, kteří kombinovali omega-3, vitamin D a pohyb – podle měřítka PhenoAge tato kombinace zpomalila stárnutí víc než kterýkoli zásah zvlášť. I když rozdíly byly mírné (řádově několik měsíců během tří let), jsou pozoruhodné vzhledem k tomu, že šlo o zdravé, soběstačné seniory. I malé zpomalení biologických hodin může znamenat menší riziko nemocí v pozdějším věku.

Spojitost mezi zánětem a stárnutím (tzv. inflammaging) znamená, že snížením chronického zánětu vytvářejí omega-3 a vitamin D prostředí příznivější pro zdravé stárnutí. Omega-3 díky svým protizánětlivým účinkům a vitamin D svým vlivem na imunitní rovnováhu a geny spojené se zánětem společně působí na tlumení chronického prozánětlivého stavu, který se s věkem běžně rozvíjí. Například vitamin D podporuje tvorbu protizánětlivého cytokinu IL-10 a snižuje produkci těch zánětlivých, zatímco omega-3 snižují tvorbu prostaglandinů a leukotrienů. Společně tak mohou snížit hladiny markerů jako CRP, IL-6 a TNF-alfa – které při zvýšené hladině korelují s nemocemi a úmrtností.

Tím, že drží zánět pod kontrolou, chrání vitamin D a omega-3 tkáně před kumulativním poškozením. Tím pomáhají dlouhodobě uchovávat funkci orgánů – srdce, mozku, ledvin aj. Existují i důkazy, že tyto látky mohou pomáhat udržet délku telomer (ochranných konců chromozomů, které se s věkem zkracují) – některé studie spojují vyšší hladiny omega-3 s pomalejším zkracováním telomer a vitamin D s jejich větší délkou, i když toto zatím vyžaduje další výzkum.

Omega-3 a vitamin D tedy lze považovat za „dvojici pro dlouhověkost“: společně cílí na jeden ze zásadních urychlovačů stárnutí – chronický zánět – a tím pomáhají omezit opotřebení těla. Výsledkem mohou být méně chronických nemocí, silnější tělo i mysl ve vyšším věku a možná i prodloužená délka života. Není divu, že odborníci tuto dvojici označují za opomíjenou, ale silnou kombinaci pro zdravé stárnutí.

Stravové zdroje a výzvy při zajištění dostatku

Omega-3 mastné kyseliny i vitamin D lze získat ze stravy, ale moderní životní styl a stravovací návyky často ztěžují dosažení dostatečného příjmu pouze z potravin. Níže uvádíme běžné zdroje obou látek a překážky, na které může člověk narazit.

Stravové zdroje omega-3: Nejlepšími zdroji EPA a DHA jsou tučné ryby ze studených moří, například losos, makrela, sardinky, sledě, pstruh a tuňák. Již 2–3 porce tučných ryb týdně mohou zajistit zdravou dávku omega-3 (spolu s kvalitními bílkovinami a dalšími živinami). Pro ty, kteří ryby nejedí, existují další možnosti – například mořské plody (ústřice a slávky obsahují určité množství DHA/EPA) a olej z mořských řas (některé druhy řas jsou bohaté na DHA/EPA a používají se k výrobě vegetariánských doplňků omega-3). Rybí tuk z tresčích jater je tradičním zdrojem omega-3 (a také vitaminu D a vitaminu A).

Rostlinné potraviny poskytují ALA, což je prekurzor omega-3. Dobré zdroje zahrnují lněná a chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a sóju. Například lněné a chia semínko je bohaté na ALA a lze je přidávat do jídel nebo smoothie. Tělo však přeměňuje jen velmi malé množství ALA na EPA a DHA, které skutečně potřebuje. To znamená, že rostlinné zdroje samy o sobě většinou nestačí ke zvýšení hladiny EPA/DHA, pokud nejsou konzumovány ve velkém. Přesto mají tyto potraviny přínos pro zdraví a přispívají určitou měrou k příjmu omega-3.

Moderní strava, zejména v západních zemích, bývá bohatá na omega-6 tuky (z rostlinných olejů a průmyslově zpracovaných potravin) a chudá na omega-3. Odhaduje se, že až 90 % lidí nedosahuje doporučeného příjmu omega-3 pro optimální zdraví. I ve Spojených státech, kde jsou doplňky s rybím olejem populární, většina lidí přijímá pouze malé množství EPA/DHA. Jedna analýza zjistila, že sice většina lidí přijímá dostatek ALA z rostlinných olejů, ale jen málo EPA a DHA. Tato nerovnováha je důvodem, proč odborníci doporučují vyšší konzumaci ryb nebo doplňků s rybím tukem.

Jak zvýšit příjem omega-3 ve stravě:

• Jezte ryby několikrát týdně (nejlépe grilované nebo pečené, ne smažené).

• Přidávejte mletá lněná nebo chia semínka do kaší, jogurtů či pečení.

• Používejte rostlinné oleje jako řepkový nebo sójový (s mírou), které obsahují ALA.

• Zvažte potraviny obohacené o omega-3 (např. některá vejce, mléko či džusy s přídavkem DHA/EPA).

Přes tyto možnosti je pro některé skupiny (např. vegetariány/vegany nebo lidi, kteří nemají rádi ryby) obtížné získat dostatek dlouhořetězcových omega-3. Právě zde mohou hrát roli doplňky – o nich bude řeč dále.

Zdroje vitaminu D: Získat dostatek vitaminu D ze stravy je ještě obtížnější. Sluneční záření na holou pokožku je nejpřirozenějším zdrojem – přibližně 10–30 minut poledního slunce na ruce a nohy několikrát týdně v létě může vyprodukovat značné množství vitaminu D. Avšak mnoho faktorů tuto syntézu omezuje: bydlení ve vyšších zeměpisných šířkách, zimní období, tmavší pokožka (více blokuje UV záření), vyšší věk, znečištěné ovzduší a používání opalovacích krémů (důležité kvůli prevenci rakoviny kůže) – to vše omezuje produkci vitaminu D ze slunce. Proto se mnoho lidí spoléhá na příjem z potravy nebo doplňků.

Přirozeně obsahuje vitamin D jen málo potravin. Tučné ryby opět vedou: losos, makrela, sardinky a tuňák obsahují značné množství vitaminu D (např. 100g porce vařeného lososa může obsahovat 400–600 IU). Rybí tuk z tresčích jater je extrémně bohatý na vitamin D (jedna polévková lžíce může přesáhnout 1000 IU – pozor ale na vysoký obsah vitaminu A). Vaječné žloutky obsahují malé množství vitaminu D (více, pokud jsou slepice krmeny obohaceným krmivem). Hovězí játra a některé sýry mají vitaminu D velmi málo. Důležitým rostlinným zdrojem jsou houby (zejména ty vystavené UV záření) – např. UV-ošetřené portobello houby mohou obsahovat několik stovek IU v jedné porci.

Vzhledem k omezenému množství přirozených potravinových zdrojů mnoho zemí obohacuje základní potraviny o vitamin D. V USA se běžně obohacuje mléko (cca 100 IU na sklenici) i rostlinné alternativy, cereálie nebo pomerančový džus. Někdy se obohacuje i margarín nebo jogurt. Přesto strava v průměru poskytuje pouze 200–400 IU vitaminu D denně – což je pod doporučenou denní dávkou pro dospělé (600–800 IU) a zjevně pod optimální hodnotou (mnozí odborníci doporučují 1000–2000 IU denně). To vysvětluje, proč je nedostatek vitaminu D celosvětově běžný. Například v USA má zhruba 35 % dospělých nedostatek vitaminu D, a v některých regionech (např. Střední východ nebo severní Evropa) je výskyt ještě vyšší kvůli kulturním zvyklostem v oblékání nebo slabému slunečnímu záření.

Souhrnně lze říci, že získat dostatek vitaminu D pouze z potravy je obtížné – člověk by musel denně jíst tučné ryby nebo pít nerealistické množství obohaceného mléka. Sluneční záření je nepředvídatelné a nese riziko rakoviny kůže. Proto mnoho lidí sáhne po doplňcích vitaminu D, zvláště mimo letní měsíce.

Výzva – nedostatečný příjem a nedostatky: Obě tyto živiny spojuje jeden společný problém: člověk si často neuvědomuje, že jich má málo, dokud se neprojeví zdravotní potíže – a ty mohou být zpočátku nenápadné. Nedostatek omega-3 nemá pojmenované onemocnění jako vitamin D (který způsobuje křivici), ale chronicky nízký stav omega-3 se může projevovat suchou kůží, poruchami zánětlivé rovnováhy nebo zvýšeným kardiovaskulárním rizikem. Nedostatek vitaminu D, jak jsme viděli, může v závažných případech způsobit bolest kostí a svalovou slabost, častěji však jen tiše zvyšuje riziko osteoporózy, infekcí nebo poruch nálady. Vzhledem k tomu, že velká část populace má podoptimální hladiny jak omega-3, tak vitaminu D, dává smysl, že jejich doplnění by mohlo mít významné přínosy pro veřejné zdraví.

Doplnění a doporučené dávkování

Vzhledem k obtížnosti získat dostatek omega-3 a vitaminu D pouze ze stravy je suplementace pro mnoho lidí praktickým řešením. Je však důležité rozumět správnému dávkování, formám a bezpečnosti – zvláště pokud se obě látky užívají společně.

Doplňky s omega-3: Nejběžnější formou jsou kapsle s rybím olejem, které obvykle obsahují kombinaci EPA a DHA. Mezi další možnosti patří olej z krilu (s odlišnou formou omega-3), rybí tuk z tresčích jater (který obsahuje také vitaminy A a D) a olej z mořských řas (veganský zdroj DHA a částečně i EPA). Při výběru doplňku je důležitý obsah EPA+DHA na dávku – může se výrazně lišit. Běžná kapsle (1000 mg rybího oleje) často poskytne asi 300 mg EPA/DHA. Koncentrovanější preparáty mohou obsahovat 500–800+ mg na kapsli. Neexistuje oficiální doporučená denní dávka pro EPA a DHA, ale odborníci často doporučují 250–500 mg EPA+DHA denně pro obecné zdraví (což odpovídá 2–3 porcím ryb týdně). U vysokých triglyceridů se používají dávky 2–4 g EPA/DHA denně pod lékařským dohledem.

Pro účely prevence a dlouhověkosti mnoho lidí užívá přibližně 1 gram rybího oleje denně, což poskytuje 300–600 mg EPA+DHA. Zajímavé je, že studie VITAL, která ukázala přínos pro autoimunitu a srdce, používala 1 g rybího oleje denně (Omacor) s obsahem 840 mg EPA+DHA. Na základě těchto výsledků někteří odborníci doporučují seniorům podobnou dávku 1000 mg rybího oleje denně jako součást zdravého režimu – s velmi dobrou bezpečnostní profilací.

Omega-3 doplňky jsou obecně velmi dobře snášeny. Mírné vedlejší účinky mohou zahrnovat rybí pachuť, říhání nebo zažívací potíže. Ty lze často zmírnit užíváním s jídlem nebo volbou bezpachových/kapslí s enterosolventní úpravou. Jediným rizikem při vyšších dávkách (>3 g EPA/DHA denně) může být ředění krve. FDA doporučuje nepřekračovat cca 5 g EPA+DHA denně ze suplementů bez lékařského dohledu. Pokud užíváte antikoagulancia (např. warfarin) nebo máte poruchu srážlivosti, konzultujte použití vyšších dávek s lékařem, protože velké dávky omega-3 mohou zvyšovat riziko krvácení. Dávky kolem 1 g/den však obvykle žádný problém nepředstavují.

Doplňky s vitaminem D: Vitamin D se vyrábí ve dvou formách: D2 a D3. Jelikož D3 účinněji zvyšuje hladinu v krvi, vitamin D3 (cholekalciferol) je většinou doporučovanou volbou. Dostupné formy zahrnují tablety, měkké kapsle (často v olejové bázi) nebo kapky. Dávky jsou udávány v mezinárodních jednotkách (IU) nebo mikrogramech (1 mcg = 40 IU). Běžné síly: 400, 800, 1000, 2000, 5000, 10 000 IU.

Pro zdraví a dlouhověkost se často doporučuje 1000–2000 IU (25–50 mcg) D3 denně, zejména v zimě nebo v oblastech s nízkým slunečním svitem. Tato dávka obvykle stačí k dosažení optimální hladiny 25(OH)D v krvi (nad 30 ng/ml; někteří odborníci doporučují 40–60 ng/ml). Oficiální RDA v USA je 600 IU (do 70 let) a 800 IU (nad 70 let), ale mnoho odborníků to považuje za minimum. Ve studii VITAL se používala dávka 2000 IU denně, která bezpečně snižovala výskyt autoimunitních onemocnění.

Bezpečnost je důležitá: vitamin D je rozpustný v tucích a může se hromadit. Při nadměrném příjmu hrozí toxicita – zvýšená hladina vápníku v krvi (hyperkalcémie), poškození ledvin aj. Toxické účinky jsou však velmi nepravděpodobné při dávkách pod 10 000 IU/den, pokud člověk není přecitlivělý. Institut medicíny stanovil tolerovanou horní hranici na 4000 IU denně, což je považováno za bezpečné pro většinu lidí. V praxi jsou dávky do 4000 IU běžně užívané a dobře snášené. Vyšší dávky (např. 10 000 IU) se někdy používají při těžkém deficitu, ale vždy pod dohledem. Obvyklá denní dávka 1–2 000 IU je považována za bezpečnou a dostatečnou.

Kombinace omega-3 a vitaminu D: Dobrou zprávou je, že neexistují žádné známé nežádoucí interakce mezi těmito doplňky – naopak, vzájemně se doplňují. Pokud je užíváte společně, výhodou je, že tuk v rybím oleji pomůže lepší vstřebatelnosti vitaminu D, který se vstřebává s tukem. Některé firmy dokonce vyrábějí kombinované kapsle s rybím olejem a vitaminem D3, což je praktické. Rybí tuk z tresčích jater tuto kombinaci obsahuje přirozeně (ale množství jednotlivých živin je třeba ověřit na etiketě).

Při zahájení suplementace je rozumné začít se střední dávkou a po několika měsících (zejména u vitaminu D) nechat zkontrolovat hladiny v krvi. U vitaminu D se měří 25(OH)D, u omega-3 tzv. Omega-3 index (podíl EPA+DHA v membránách červených krvinek); za optimální se považuje hodnota >8 %, přičemž většina lidí má jen 4–5 %. Zvýšení na optimální hodnoty obvykle vyžaduje jak stravu, tak suplementaci. Užívání obou látek společně může navíc pomoci s vytvořením návyku.

Shrnutí k bezpečnosti: Oba doplňky jsou pro většinu lidí bezpečné. U omega-3 se mohou objevit říhání nebo lehké zažívací obtíže – ty často vymizí nebo je lze zmírnit rozdělením dávky. Vitamin D způsobuje vedlejší účinky výjimečně a pouze při nadměrných dávkách – projevy mohou zahrnovat nevolnost, časté močení, tvorbu ledvinových kamenů či kalcifikaci, ale to jen při velmi vysokých hladinách (obvykle >150 ng/ml). Pokud zůstanete v doporučených mezích a necháte si případně zkontrolovat hladinu, riziko je minimální. Samozřejmě, při jakékoli léčbě či medikaci je vhodné se předem poradit s lékařem.

Souhrnně lze říci, že běžný režim pro dospělého, který usiluje o dlouhověkost, může vypadat takto: Omega-3 (rybí olej) cca 1000 mg denně a vitamin D3 2000 IU denně – ideálně společně s jídlem. Tento režim odpovídá dávkám použitým v pozitivních klinických studiích (např. VITAL) a souzní s doporučeními řady odborníků pro běžně zdravé dospělé. Dávky lze upravit dle stravy (častá konzumace ryb = méně rybího oleje; více slunce = méně vitaminu D – a naopak).

Závěr: nedoceněná strategie pro dlouhověkost

Přes narůstající množství důkazů zůstává kombinace omega-3 mastných kyselin s vitaminem D nedoceněnou strategií v běžném přístupu k dlouhodobému zdraví. Možná je to tím, že každá z těchto živin byla předmětem diskusí (některé studie přinášejí smíšené výsledky), a tak lidé přehlížejí širší souvislosti – totiž že společně se tyto látky navzájem podporují jako silný tým pro udržení zdraví.

Shneme si, proč by tato kombinace měla mít místo ve vaší výbavě pro dlouhověkost:

• Komplexní pokrytí: Omega-3 a vitamin D ovlivňují širokou škálu tělesných systémů. Podporují kardiovaskulární zdraví, mozkové a kognitivní funkce, duševní pohodu, obranyschopnost i zdraví kostí a svalů – a zároveň tlumí chronický zánět, který je jedním z hlavních hybatelů stárnutí a chronických onemocnění. Jen málo jiných živin má takto široký účinek.

• Synergické účinky: Nejde jen o to, že působí paralelně – v mnoha případech působí ve vzájemné souhře. Protizánětlivý účinek omega-3 doplňuje imunomodulační efekt vitaminu D, což vede k výraznějšímu snížení zánětu a autoimunitního rizika, než jakého by dosáhla každá látka zvlášť. V mozku vitamin D podporuje tvorbu látek regulujících náladu, zatímco omega-3 zajišťují, že tyto signály jsou účinně přenášeny. Pro srdce: omega-3 zlepšují lipidové a zánětlivé profily, vitamin D zase podporuje funkci cév – tedy útočí na různé rizikové faktory zároveň. Tyto synergické interakce znamenají, že zdravotní přínos užívání obou látek může být větší než pouhý součet jejich jednotlivých účinků.

• Časté nedostatky: Mnoho lidí má nízké nebo hraniční hladiny jedné nebo obou těchto živin – aniž by o tom věděli. Moderní způsob života (práce uvnitř, strava plná průmyslově zpracovaných potravin) nám prakticky brání ve zajištění dostatečného příjmu vitaminu D i omega-3. Náprava těchto nedostatků pomocí stravy a doplňků představuje „nízko visící ovoce“ pro zlepšení veřejného zdraví. Je docela možné, že část populace trpí zbytečnými potížemi (oslabená imunita, zvýšený zánět, výkyvy nálady) jen proto, že funguje s deficitem těchto dvou živin. Aktivním doplňováním lze tyto rizikové faktory snadno eliminovat.

• Bezpečnost a dostupnost: Doplňky omega-3 (např. rybí olej) a vitamin D3 jsou cenově dostupné a běžně dostupné. Mají dobře prozkoumaný bezpečnostní profil v mírných dávkách a dokonce i vyšší dávky vitaminu D lze při sledování bezpečně užívat. Ve srovnání s léky nebo invazivními zákroky jde o jemný a přirozený přístup. Nejde o módní trend nebo šarlatánství – ale o biologicky podložený přístup, ověřený v recenzovaných studiích renomovaných institucí (např. NIH, přední univerzity). Navíc jejich kombinace nepřináší žádné nové vedlejší účinky – naopak: usnadňuje rutinu a zlepšuje dodržování (např. užívání obou společně při snídani).

• Dlouhodobý přínos: U zdravého člověka možná přínosy suplementace omega-3 a vitaminu D nepřijdou hned – člověk se přes noc nezačne „cítit mladší“. Ale důkazy o dlouhodobých přínosech jsou přesvědčivé: nižší riziko infarktů, menší výskyt autoimunitních chorob, zachování kognitivních funkcí, zlepšené biologické markery stárnutí, a možná i snížená úmrtnost. Dlouhověkost není jen o přidání let životu, ale života létům – tedy být zdravý co nejdéle. Tato dvojice živin pomáhá posílit základní procesy a eliminovat rizikové faktory – čímž výrazně zvyšuje šanci na dlouhý a vitální život.

Závěrem: kombinace omega-3 a vitaminu D je jednoduchá, ale silná strategie životního stylu pro podporu dlouhověkosti. Řeší dva časté nutriční nedostatky a díky synergii cílí na více pilířů zdraví najednou. Tato kombinace bývá často přehlížena – mnoho lidí užívá jednu nebo druhou, ale ne systematicky obě. Vzhledem k tomu, co dnes víme, by bylo moudré to změnit. Samozřejmě, nejde o zázračný všelék – funguje nejlépe v kombinaci s dalšími zdravými návyky jako je vyvážená strava, pohyb, kvalitní spánek a zvládání stresu. Ale v rámci takového celostního přístupu tvoří omega-3 a vitamin D pevný základ.

Jako vždy je rozumné přistupovat individuálně – nechte si například změřit hladinu vitaminu D nebo se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky. Ale pro běžného člověka, který dbá na zdraví, může dostatečný příjem těchto dvou živin znamenat investici, která se vyplatí na desítky let dopředu. Nepodceňujte tuto „silovou dvojici“ ve svém režimu – cesta k dlouhému a zdravému životu může začínat jen několika kapslemi denně.

Reference

1. Knihovna zdraví Cleveland Clinic a NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé polynenasycené tuky (EPA/DHA z mořských živočichů, ALA z rostlin), které podporují zdraví srdce, například snížením hladiny triglyceridů.

2. NIH Office of Dietary Supplements (informační list o omega-3 mastných kyselinách). Tělo přeměňuje ALA na EPA/DHA jen ve velmi malém množství, proto je nejúčinnější získávat EPA a DHA přímo z potravy nebo doplňků.

3. NIH Office of Dietary Supplements. Některé výzkumy naznačují, že vyšší příjem omega-3 (např. z ryb) může snižovat riziko Alzheimerovy choroby, demence a kognitivního úpadku, ačkoli je zapotřebí více studií.

4. Metaanalýza v časopise Translational Psychiatry (2019). Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, zejména přípravky bohaté na EPA (≥60 % EPA, ≤1 g/den), měly v klinických studiích příznivý účinek na příznaky deprese.

5. NIH Office of Dietary Supplements. Klinické studie naznačují, že doplňky omega-3 mohou (v kombinaci se standardní terapií) pomoci při léčbě revmatoidní artritidy – pacienti užívající omega-3 potřebovali méně léků proti bolesti, i když vliv na bolestivost a ztuhlost kloubů zůstává nejasný.

6. Přehled Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition. Nedostatek vitaminu D (~1 miliarda lidí na světě) a omega-3 (většina populace má nízký stav omega-3) jsou celosvětově časté, což ukazuje na rozšířený nedostatečný příjem těchto živin.

7. MedlinePlus (NIH). Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku (prevence křivice/osteoporózy) a hraje roli v nervovém systému, funkci svalů a imunitě – svaly potřebují vitamin D k pohybu, imunitní systém k boji s infekcemi.

8. MedlinePlus. Vitamin D existuje ve dvou formách – D2 a D3. Obě zvyšují hladinu vitaminu D v krvi, ale D3 ji udržuje účinněji. Vitamin D je rozpustný v tucích, proto se nejlépe vstřebává s jídlem obsahujícím tuk.

9. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D je důležitý pro zdraví srdce a cév, a přestože některé studie naznačují, že může snižovat rizikové faktory jako vysoký tlak či cholesterol, celkově doplňky nesnižují riziko srdečního onemocnění ani úmrtí na něj.

10. NIH Office of Dietary Supplements. Některé studie spojují nízkou hladinu vitaminu D se zvýšeným rizikem deprese, ale klinické zkoušky ukazují, že suplementace vitaminu D obvykle nebrání ani nezmírňuje příznaky deprese.

11. UCSF/FASEB Journal (souhrn ScienceDaily, 2015). Serotonin může být „chybějícím článkem“ spojujícím vitamin D a omega-3 se zdravím mozku. Vitamin D reguluje enzym pro tvorbu serotoninu, EPA a DHA ovlivňují jeho uvolňování a funkci receptorů – to naznačuje synergii při zlepšení nálady a neurobehaviorálních poruch.

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – studie VITAL 2022. Pětiletá studie zjistila, že užívání vitaminu D (2000 IU/den) nebo vitaminu D + omega-3 (1 g rybího oleje/den) vedlo k významně nižšímu výskytu autoimunitních onemocnění než placebo. Hlavní autor nyní doporučuje starším dospělým užívat obě látky denně.

13. Nature Aging (2025, studie DO-HEALTH). Suplementace omega-3 (1 g/den) u starších dospělých zpomalila biologické stárnutí během 3 let. Kombinace omega-3 + vitamin D + cvičení měla aditivní ochranný účinek na epigenetické hodiny stárnutí (PhenoAge), což podporuje myšlenku, že tyto intervence společně podporují zdravé stárnutí.

14. MedlinePlus. Pouze málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D. Většina vitaminu D ve stravě pochází z obohacených potravin (mléko, cereálie, některé jogurty). Mezi přirozené zdroje patří vaječný žloutek, mořské ryby a játra, ale většina lidí spoléhá na obohacení nebo doplňky.

15. Cleveland Clinic. Omega-3 jsou esenciální polynenasycené tuky (tělo si je neumí samo vytvořit, je nutné je přijímat potravou). Tři hlavní typy: EPA a DHA (v rybách/mořských plodech) a ALA (v rostlinných olejích, lnu, chia, vlašských ořeších).

16. NIH Office of Dietary Supplements. Pravidelná konzumace tučných ryb souvisí se zdravějším srdcem a nižším rizikem některých srdečních problémů. EPA a DHA (z potravy nebo doplňků) pomáhají snížit hladinu triglyceridů, což prospívá kardiovaskulárnímu zdraví.

17. NIH Office of Dietary Supplements. FDA doporučuje nepřekračovat 5 gramů EPA+DHA denně ze suplementů. Vedlejší účinky omega-3 jsou obvykle mírné (rybí pachuť, zápach z úst, pálení žáhy, nevolnost). Vysoké dávky mohou zvyšovat riziko krvácení, zejména při současném užívání antikoagulancií.

18. Verywell Health. Vitamin D a omega-3 společně mohou zlepšit imunitní funkce a snížit zánět. Vitamin D reguluje imunitní odpovědi a tlumí zánět, zatímco omega-3 snižují zánětlivé procesy a podporují imunitní buňky. Kombinace může vést k vyváženější imunitní reakci a účinněji mírnit bolest související se zánětem (např. u artritidy).

19. Verywell Health. Společné užívání vitaminu D a omega-3 může zesílit jejich ochranné účinky a snížit riziko chronických onemocnění (srdeční choroby, cukrovka, autoimunitní stavy) více než při užívání každého zvlášť. Jde o proaktivní strategii pro dlouhodobé zdraví.

20. Cleveland Clinic. Mnoho lidí nezíská dostatek vitaminu D ze slunečního záření kvůli faktorům jako tmavší pleť, věk nebo zeměpisná poloha. I přes různé možnosti jeho získávání je nedostatek vitaminu D celosvětově běžný – postihuje přibližně 1 miliardu lidí, v USA trpí nedostatkem asi 35 % dospělých.